28/02/2025
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Considérés à raison comme de « bonnes graisses », les oméga-3 sont des acides gras dits essentiels. D’après plusieurs études scientifiques, ils jouent un rôle important dans l’organisme. Entre autres, ils contribuent à diminuer le taux de cholestérol et à améliorer la santé cardiovasculaire. Pourtant, en France, selon plusieurs experts, 90 % de la population (96 % chez les 18-34 ans) serait concernée par une carence en oméga-3 (1). Pour remédier à un manque, il est recommandé de consommer des aliments riches en oméga-3.
Les poissons gras, l'un des meilleurs aliments riches en oméga-3
Les poissons gras font incontestablement partie des aliments les plus riches en oméga-3. Ils sont souvent conseillés par les professionnels pour lutter contre une carence en acides gras oméga-3. Il s’agit essentiellement du hareng fumé, du maquereau, des sardines, du thon et du saumon. Ces poissons gras sont les formes les plus conseillées car ils contiennent des quantités importantes d'acides gras EPA (acide eicosapentaénoïque) et DHA (acide docosahexaénoïque). Ce sont les formes les plus bénéfiques d’oméga-3 pour l’organisme.
À titre d’illustration, une portion de 100 g de maquereau en fournit environ 1,2 g. L’avantage avec les poissons gras est qu’ils conservent leurs propriétés, qu’ils soient frais, en conserve ou congelés.
Les noix de Grenoble
Il existe plusieurs types de noix et chacune renferme des propriétés différentes. Mais l’une des formes de noix qui contient naturellement le plus d’oméga-3 est la noix de Grenoble. En effet, pour 30 g de noix de Grenoble, on retrouve 2,69 g d’oméga-3.
Outre le fait qu’elle renferme de bons gras, la noix de Grenoble est un excellent antioxydant. De plus, elle est riche en vitamines E et B. Vous pouvez par exemple les consommer en garniture d’une salade. Aussi, vous pouvez ajouter les noix de Grenoble sur un bol de céréales pour le déjeuner.
Les crevettes
Tout comme les poissons gras, les crevettes figurent en très bonne position dans le classement des aliments riches en oméga-3. En effet, elles renferment 2 acides gras polyinsaturés à chaîne longue de la famille des oméga-3. Cependant, la teneur en acides gras oméga-3 d’une crevette varie selon qu’il s’agit d’une espèce ou d’une autre.
Parmi les options les plus recommandées, on retrouve la crevette nordique. Elle renferme en effet 300 mg d’AEP et d’ADH pour une portion de 75 g. Idéalement, et notamment pour les personnes qui souffrent d’hypertension, les crevettes non cuites sont conseillées.
Les graines de chia
Les graines de chia sont particulièrement connues pour leur forte teneur en calcium et en protéines. Mais elles renferment également une bonne quantité d’oméga-3, soit 15 à 17% sous la forme d’acide alpha-linolénique (AAL).
L’un des plus précieux atouts de ces graines est qu’elles offrent plusieurs possibilités culinaires. Vous pouvez les consommer telles quelles pour profiter pleinement de leurs vertus. Mais aussi, il est possible de moudre les graines de chia afin de les incorporer à des recettes. Si vous disposez de ces graines sous la forme moulue, vous pouvez vous en servir de temps à autre pour saupoudrer vos salades.
L’huile de lin, un incontournable des aliments riches en oméga-3
L’huile de lin est l’une des sources les plus riches en acide alpha-linolénique (ALA), un oméga-3. Concrètement, elle renferme 73 % d’AGPI, dont 55 % sont représentés par l’ALA. Et les 18 % restants sont des omégas 6, principalement de l’acide linoléique (AL). Notez que l’huile extraite des graines de lin rancit très rapidement. Cela entraîne souvent une détérioration de l’odeur mais aussi la perte des valeurs nutritionnelles de l’huile.
Pour éviter cela, veillez à bien conserver l’huile et consommez-la rapidement après ouverture. Si éventuellement, une odeur se dégage de l’huile, vous devez éviter de la consommer. L’une des manières les plus pratiques de consommer cette huile est de l’ajouter à votre vinaigrette. Ainsi, vous pourrez vous en servir pour vos salades.
Les fruits à coque
Les fruits à coque représentent aussi une catégorie d’aliments très riches en oméga-3. Même si les noix sont les plus connues, il existe d’autres options encore plus intéressantes. Il s’agit notamment des pistaches, des amandes et des noisettes. À titre d’exemple, 100 grammes d'amandes crues fournissent généralement environ 0,04 à 0,12 gramme d'oméga-3. Bien qu’elles ne soient pas la source la plus riche en oméga-3 par rapport à d’autres aliments comme l’huile de lin ou les poissons gras, elles contiennent tout de même des acides gras sains. Vous pouvez par exemple ajouter des amandes hachées à vos salades ou yaourts.
Généralement, les fruits à coque peuvent être consommés de différentes manières. En effet, vous pouvez les consommer entières pour varier les textures dans vos recettes. De plus, ils font d’excellents snacks sains pour un petit creux durant la journée.
Autres aliments riches en oméga-3
En dehors des aliments listés ci-dessus, il existe plusieurs autres sources d’oméga-3. Il s’agit essentiellement de :
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La mâche
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L’huile de chanvre
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L’avocat
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Les épinards
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L’huile de foie de morue
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Les cœurs de palmier
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Et, l’huile de Colza
Notez qu’il existe aussi des œufs enrichis en oméga-3. Concrètement, il s’agit des œufs issus des poules nourries aux graines de lin ou élevées en plein air.
Que faut-il retenir ?
Pour faire face à une carence en oméga-3, l’un des meilleurs moyens consiste à consommer des aliments riches en acides gras oméga-3. Les aliments présentés ci-dessus constituent une option intéressante. Il faudra veiller à bien les intégrer dans votre régime alimentaire. Par ailleurs, il est possible de miser sur des compléments alimentaires à base d’oméga-3. Chez Beauty And Wild, vous pourrez vous procurer des compléments qui s’inscrivent parfaitement dans ce cadre. Ces compléments vous seront utiles dans le cadre d’une supplémentation et ils sont facilement assimilables par l’organisme.
Sources
- [1] Rapport de l’ANSES, Apports en acides gras de la population vivant en France et comparaison aux apports nutritionnels conseillés définis en 2010, Septembre 2015 - Voir la source
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