28/02/2025
Sommaire
Le magnésium est impliqué dans de nombreuses fonctions dans l’organisme aussi bien chez les adultes que les enfants. En effet, de nombreuses études scientifiques attribuent au magnésium et aux produits qui intègrent plusieurs vertus. Ce fut notamment le cas lorsqu’en 2012, les autorités de santé européenne (EFSA) ont publié leur rapport [1]. Celui-ci consistait à apporter des précisions sur les allégations de santé des aliments et des compléments alimentaires contenant du magnésium. Les conclusions de cette étude révèlent que le magnésium contribue entre autres au bon fonctionnement du système nerveux et des muscles. Dans ce dossier complet, nous vous invitons à découvrir ce qu’est le magnésium et les réels bienfaits de cet élément. Aussi, nous vous disons tout ce que vous devez savoir sur le magnésium et les produits ou compléments alimentaires qui intègrent cette substance
Le magnésium : Qu’est-ce que c’est ?
Le magnésium est avant tout l’un des minéraux les plus représentés dans l’organisme humain. C’est notamment ce que révèle l’étude conduite par des chercheurs du département de médecine familiale de l’Université de l'Alberta (Canada). Cette étude conduite par Gerry K. Schwalfenberg et Stephen J. Genuis indique que le magnésium intervient dans plus de 300 réactions chimiques dans l’organisme [2]. Alors, avant d’aborder en détails les bienfaits du magnésium et les sources d’apports de ce minéral, il faut comprendre ce qu’il représente. Ce n’est qu’ainsi que vous saurez comment adopter un produit composé essentiellement de ce minéral.
Brève histoire sur ce minéral
Le magnésium tient son nom de la Thessalie, une petite région de la Grèce antique. Les terres de cette localité étaient particulièrement connues pour leur grande richesse en magnésium. Il s’agissait en effet d’un bassin de dépôts de carbonate de Magnésium. Car, on y trouvait le magnésium sous des formes très variées.
Mais, ce n’est qu’en 1755 que cette matière fut reconnue réellement comme un élément. Et, ce fut l’œuvre de Joseph Black, un physicien et chimiste écossais. En 1808, Humphry Davy, physicien et chimiste britannique, isolera la forme métallique pure du magnésium au moyen de l’électrolyse.
Le magnésium et son importance pour l’organisme
Nous le disions plus haut, le magnésium intervient dans plus de 300 réactions enzymatiques dans l’organisme humain. Il faut savoir que ce minéral est considéré à raison comme indispensable à la vie. Néanmoins, il est stocké en très faible quantité dans l’organisme. En effet, le corps humain contient de manière naturelle, environ 25 g de magnésium. À titre illustratif, chez un adulte de poids normal et en bonne santé, le magnésium est présent dans la limite de 24 g. Et, 50 à 60 % de cette quantité est essentiellement stockée au niveau des os. Le magnésium, dans cette partie de l’organisme, contribue au bon maintien du phosphore et du calcium.
Par ailleurs, 25 % de ce minéral intervient dans les muscles striés et 15 % se situe au niveau du système nerveux, des reins, du foie…
Vous l’aurez compris, cette quantité est fort insuffisante pour contribuer à un fonctionnement optimal de l’organisme. Ainsi, les professionnels de la santé recommandent généralement une supplémentation en magnésium. L’apport se fait dans ces cas au moyen de l’alimentation. Le but est de permettre à l’organisme de disposer de ce minéral en quantité suffisante pour mieux fonctionner.
Comment le magnésium est-il absorbé par l’organisme ?
Notez que le magnésium est en grande partie absorbé par l’intestin. En effet, il s’agit là du site d’absorption par excellence de ce minéral. Cela est d’autant plus avéré que 30 à 50% des quantités ingérées quotidiennement y sont absorbées, soit 100 mg environ. La quantité restante est éliminée de manière naturelle lors des selles. L’absorption de ce minéral important est réalisée au moyen d’un transport transcellulaire ou d’un transport paracellulaire.
Un autre point important à préciser ici est les facteurs qui impactent le mode d’absorption de ce sel minéral. La nature du minéral est l’un des premiers éléments à considérer dans ce cadre. Mais les sécrétions hormonales peuvent aussi influencer la manière dont l’organisme absorbe le magnésium. Par exemple, lorsque le cortisol et l’adrénaline sont sécrétés en grande quantité, on observe une carence en magnésium.
Quels sont les principaux bienfaits du magnésium ?
Le magnésium, s’il est utilisé de manière correcte, comporte de nombreux bienfaits pour la santé. Il est utile pour une bonne santé physique et mentale. Dans cette section, on vous dit tout sur les propriétés du magnésium et ses avantages pour la santé.
Il s’agit ici de l’un des plus précieux atouts du magnésium pour la santé. Le magnésium est un véritable allié contre l’état de fatigue chronique. Qu’il s’agisse d’une fatigue intellectuelle ou physique, un complément à base de ce minéral sera utile. Il agit notamment sur le métabolisme du calcium et le métabolisme énergétique.
De plus, plusieurs études ont rapporté que ce minéral intervient dans le système nerveux et agit sur les fonctions musculaires. Ainsi, lorsqu’il est présent en quantité suffisante dans le corps, le magnésium aide à limiter les effets de la fatigue. Pour les personnes qui effectuent régulièrement une activité physique, ce minéral constitue une anti fatigue efficace. Il aide à soulager les symptômes d‘une fatigue chronique et à retrouver un état apaisé.
Pour les personnes qui exercent une activité physique ou sportive intense, le magnésium peut s’avérer être très efficace. Sachez que les manifestations neurologiques ou neuromusculaires sont l’un des signes les plus flagrants d’une carence en magnésium. Il s’agit notamment des crampes, de la fatigue et des douleurs au niveau des muscles. Le magnésium contribue fortement à régulariser la fonction musculaire du corps tout en agissant sur les fonctions énergétiques.
Cette propriété a fait l’objet d’une étude conduite par des scientifiques du Sanofi Consumer Healthcare en France. Les résultats de cette investigation ont montré qu’une supplémentation en magnésium permettrait d’augmenter la force musculaire chez des jeunes adultes. D’après cette analyse, pour atteindre un meilleur résultat, une supplémentation de 300 mg par jour pendant une semaine serait suffisante. Aussi, chez les sportifs de haut niveau, les efforts physiques répétés peuvent réduire les réserves de ce minéral dans l’organisme. Alors, une supplémentation peut s’avérer nécessaire pour rétablir un certain équilibre.
Dans ce contexte, il est souvent conseillé d’effectuer une cure à base d’un complément alimentaire durant 3 mois. Mais, il serait préférable de consulter un médecin spécialisé pour avoir la posologie adéquate.
De plus, les effets myorelaxants du magnésium aident les muscles à se décontracter après l’effort. Ce minéral joue un rôle important dans la synthèse des protéines qui entrent dans le développement des fibres musculaires.
Voici un autre effet bien connu des compléments alimentaires réalisés essentiellement à base de magnésium. Ce minéral permet en effet de réduire les symptômes du stress et de lutter contre les troubles de l’anxiété. Notez avant tout que le stress est une réaction physiologique naturelle de l’organisme. Il active la production de plusieurs hormones telles que le cortisol ou encore l’adrénaline. Mais une autre caractéristique du stress est qu’il mobilise le magnésium en quantité pour transformer les sucres en graisses. Par conséquent, plus le stress est important, plus le corps puise dans ses réserves de magnésium. Le but étant de faire face à cette carence.
Pour remédier au stress, les professionnels de la santé recommandent généralement une supplémentation en magnésium. Ainsi, cela permettrait de lutter efficacement contre les symptômes du stress. S’il est consommé suivant une posologie correcte, le magnésium permettra de réduire l’irritabilité, conséquence du stress. Aussi, il aide à réduire l’anxiété et à remédier aux difficultés du sommeil engendrées par le stress.
Sachez avant tout propos que le magnésium produit sur l’organisme un effet apaisant et relaxant. Plusieurs spécialistes ont réalisé une étude en 2016 à l’université d’Edimbourg [3] et ils se sont penchés sur cette question. Les conclusions de cette analyse ont montré que la régulation du magnésium était intimement liée au cycle circadien. En clair, le magnésium joue un rôle important dans la synthèse de la mélatonine. Il s’agit de l’hormone responsable de la régulation du cycle de sommeil.
De manière concrète, le magnésium contribue fortement à la régulation du sommeil. Il aide à lutter contre l’insomnie et permet de retrouver un cycle de sommeil régulier. Pour obtenir un résultat efficace, les spécialistes recommandent de prendre un complément en fin de journée. Aussi, pour améliorer le sommeil, le dosage préconisé se situe entre 200 et 400 mg par jour. En fonction du niveau des troubles et de votre condition physique, la dose sera différente.
Il faut préciser qu’il ne s’agit pas ici d’un traitement basique ou de référence conseillé par les médecins. Une complémentation est utile dans certains cas comme solution complémentaire à un traitement de base contre les troubles du sommeil. Mais lorsque les troubles persistent et sont considérés comme chroniques, il faudra consulter un médecin spécialisé.
En ce qui concerne les maladies cardiovasculaires, le magnésium présente quelques avantages considérables. Plusieurs études épidémiologiques ont révélé qu’une alimentation riche en magnésium offre une protection contre l’hypertension artérielle [4]. D’après ces investigations, une supplémentation en 300 mg par jour, ajoutée à un rapport régulier de fibres et calcium serait suffisant. Par contre, les chercheurs soulignent l’importance d’être prudent dans la prise en compte de cette conclusion. En effet, les compléments fabriqués à partir du magnésium n’ont pas encore révélé une efficacité sans faille dans la prévention et la lutte contre l’hypertension.
En outre, chez les personnes souffrant de diabète, des analyses ont souligné une carence en magnésium. Celle-ci pourrait augmenter les risques d’un diabète de type 2. Ainsi, la prise de compléments riches en magnésium pourrait révéler une certaine efficacité. Mais, il est important de posséder plus de données afin de confirmer l’efficacité du minéral dans ce contexte.
Il s’agit ici des résultats d’une étude conduite par Nahid Fathizadeh, chercheuse à l’Université des sciences médicales d'Ispahan en Iran [5]. Selon cette recherche, le magnésium, couplé à la vitamine B6 permettrait de réduire les symptômes prémenstruels. Il s’agit entre autres des migraines, des ballonnements et de l’irritabilité. Le minéral doit cette action au fait qu’il permet une relaxation des muscles de l’utérus et du col. Pour optimiser l’efficacité dans ce contexte, il est conseillé de privilégier les formes hautement assimilables par l’organisme.
En dehors des bienfaits listés ci-dessus, le magnésium comporte d’autres propriétés ou vertus pour la santé. Il permet notamment de maintenir une ossature et une dentition normale et contribue au bon fonctionnement du système nerveux.
Quels sont les signes d’une carence en magnésium et quelles sont les sources alimentaires ?
Vous avez à présent une idée de ce que représente le magnésium et les bienfaits de ce minéral pour l’organisme. Dans ce guide, on vous dit tout sur les signes d’une carence en magnésium et les aliments qu’il faut consommer pour éviter cette carence.
Les symptômes d’une carence en magnésium
La carence en magnésium est un phénomène important qui concerne une très grande partie de la population française. C’est ce qu’a révélé l’étude SU.VI.MAX menée sur un échantillon de 14 000 personnes entre 1994 et 2002 [6]. Selon le rapport de cette investigation, 73 % des hommes et 77 % des femmes souffriraient d’une carence en magnésium. Les signes qui permettent d’identifier rapidement une carence en magnésium sont souvent compliqués à déceler. Mais, il existe des données ou des symptômes reconnus comme fiables.
Les symptômes les plus marquants sont la fatigue, un manque d’appétit et des vomissements. Les médecins relèvent aussi chez certaines personnes une irrégularité du rythme cardiaque, des crampes musculaires et des engourdissements.
À ces signes ou symptômes, on peut ajouter :
- Les palpitations des paupières,
- Les tremblements,
- Une fatigue musculaire chronique,
- L’altération des fonctions immunitaires,
- L’augmentation du risque d’ostéoporose,
- Un dérèglement du métabolisme
- Et l’irritabilité
S’il est compliqué d’identifier rapidement cette carence, c’est surtout parce plusieurs autres pathologies présentent les mêmes symptômes.
À contrario, un excès de magnésium dans l’organisme ne présente pas de risques importants dans l’immédiat. En effet, le magnésium est soluble dans l’eau et le surplus est rapidement évacué au moyen de l’urine et des selles. Néanmoins, il faut veiller à ne pas consommer les compléments à base de magnésium en excès. Car cela risque d’accélérer le transit intestinal. Vous devez impérativement vous référer à la notice d’utilisation et consulter un médecin au besoin.
Les sources alimentaires du magnésium
Nous vous en parlions plus haut, un apport alimentaire est essentiel pour avoir une quantité suffisante de magnésium dans l’organisme. Il existe de nombreux aliments dans lesquels vous trouverez ce minéral. En haut du podium des aliments qui contiennent le plus de magnésium, on retrouve le chocolat. Il en de même pour les légumes secs, les graines de tournesol, les noix de cajou et les amandes.
Voici un tour d’horizon des aliments qui comprennent du magnésium :
- Le cacao en poudre, non sucré,
- Les graines de pavot,
- Les haricots rouges,
- Les tomates séchées,
- La levure de bière,
- Les noix,
- Le germe de blé et le son de blé,
- Les blettes,
- Les graines de tournesol,
- Le persil séché,
- Les noix du brésil.
Pour les personnes qui recherchent des aliments peu caloriques riches en magnésium, il existe aussi plusieurs options. Il s’agit notamment des épinards, du concombre, des haricots verts et des blettes.
Quels sont les besoins journaliers en magnésium et quelles contre-indications ?
Le magnésium a des propriétés qui en font un excellent allié pour votre organisme. Toutefois, pour mieux profiter de ces bienfaits, il faut savoir quelle quantité consommer. Cela vous aide à éviter les excès. Mais aussi, il est capital de maîtriser les contre-indications de ce minéral. Ainsi, vous éviterez les différents risques que cet élément peut comporter.
Quelle quantité de magnésium faut-il consommer ?
L’apport en magnésium conseillé pour un adulte est fixé à 6 mg/kg/jour. Ainsi, pour une femme dont le poids est de 60 kg, il faudra consommer 360 mg de magnésium par jour. Pour un homme de 70 kg, la dose idéale est fixée à 420 mg par jour. Il s’agit là des quantités idéales qui sont généralement recommandées par les spécialistes [7].
Néanmoins, en fonction de votre condition physique et vos réels besoins, la posologie à suivre peut être différente. À titre d’exemple, les besoins quotidiens en magnésium varient selon qu’il s’agit d’une femme enceinte ou d’un athlète. Chez une personne qui pratique une activité physique régulière, l’apport recommandé peut être estimé à 400 mg par jour.
Quelles sont les contre-indications ?
Selon les formes utilisées ou la formulation du produit, les contre-indications sont variées. Mais, il existe des facteurs objectifs reconnus par les professionnels comme risques. Avant tout, la prise du magnésium est déconseillée aux personnes qui sont sujettes à l’insuffisance rénale. Dans ces cas de figure, les compléments alimentaires à base de magnésium ne sont pas recommandés.
Par ailleurs, vous devez éviter de prendre ces compléments si vous suivez un traitement à base d’antibiotiques. Les antibiotiques en cause ici sont ceux de la famille des quinolones ou des cyclines. Il faut aussi éviter ces compléments lorsque vous suivez des traitements prescrits dans le cadre de l’ostéoporose.
En règle générale, il n’existe pas de contre-indication indication spécifique à prendre du magnésium en période de grossesse. Mais, certains compléments peuvent intégrer des composantes ou substances dangereuses. Alors, il serait préférable de consulter un médecin si vous êtes une femme enceinte.
Pour terminer, notez que la prise de magnésium peut entraîner des troubles digestifs mineurs chez certaines personnes. Ces compléments peuvent causer la diarrhée s’ils ne sont pas consommés suivant la posologie recommandée. Pour pallier cela, veillez à prendre moins de 350 mg à la fois. Aussi, pendant votre repas, vous pouvez miser sur des produits ou composés qui ont peu d’effets laxatifs.
Quels sont les différents types de magnésium ?
Le magnésium se présente sous des formes très différentes. En fonction de l’affection et de votre état de santé, le type de magnésium à consommer sera différent. Notez que ce minéral se présente généralement sous la forme de complément alimentaire, à consommer par voie orale. Le citrate de magnésium est donc l’une des formes les plus connues. C’est celui qui intervient le plus souvent dans la préparation des compléments alimentaires.
D’autre part, on retrouve également le glycinate de magnésium. Cette forme de magnésium est habituellement conseillée aux personnes qui ont une sensibilité gastro-intestinale aux autres formes de magnésium. Ces personnes auront tendance à mieux tolérer le glycinate de magnésium. En outre, il existe aussi malate de magnésium, le thréonate de magnésium, le chlorure de magnésium et le lactate de magnésium.
Habituellement, les professionnels de la santé recommandent le magnésium marin et le taurate de magnésium. Ils sont souvent associés à de la vitamine B6 et ont la particularité d’être facilement assimilables par l’organisme.
FAQ - Questions fréquentes sur le magnésium
Voici un récapitulatif des questions les plus posées au sujet du magnésium et des réponses à ces interrogations.
Il n’existe pas de donnée universelle ou de norme établie, mais généralement, les effets se font sentir au bout d’une semaine. Dans le cadre d’une cure, les résultats seront optimaux au bout de 3 à 4 semaines de prise régulière.
Parmi les meilleures sources naturelles de magnésium, on relève les amandes, le son d’avoine, la banane (séchée de préférence), les graines de courge, la laitue de mer et le cacao.
Le magnésium a un effet hydratant sur la peau. Il possède également des propriétés anti-inflammatoires et lutte contre le vieillissement cutané. Concernant les cheveux, il permet de lutter contre la sécheresse, renforce le cuir chevelu et permet de réduire les pellicules.
Que faut-il retenir ?
Gardez à l’esprit que le magnésium est un excellent allié pour votre organisme. Il intervient dans plusieurs réactions chimiques dans le corps et contribue à une bonne santé. Les bienfaits d’un complément alimentaire en magnésium ne se limitent pas qu’au volet physiologique. Ce minéral possède aussi de nombreuses vertus pour la santé mentale. Toutefois, pour mieux profiter des bienfaits du magnésium, il faut faire un choix avisé.
Chez Beauty and Wild, nous mettons tout en œuvre pour vous fournir des compléments alimentaires de très haut vol. Nous proposons un complément alimentaire unique à base de magnésium. Ce produit combine deux formes de magnésium : le bisglycinate et le magnésium marin. Le bisglycinate de magnésium est reconnu pour sa haute biodisponibilité, ce qui signifie qu’il est facilement absorbé par l’organisme, maximisant ainsi ses bienfaits. D’autre part, le magnésium marin, aussi connu sous le nom d’oxyde de magnésium, est apprécié pour sa richesse en magnésium élément, un nutriment essentiel pour le corps humain. Ces deux formes de magnésium travaillent en synergie pour offrir un complément alimentaire de haute qualité, conçu pour soutenir votre bien-être général. Avec Beauty & Wild, vous bénéficiez d’un produit soigneusement élaboré, alliant science et nature pour répondre à vos besoins en magnésium.
Si vous cherchez un complément à base de magnésium, nos produits sauront sans doute satisfaire vos exigences. Veillez toutefois à bien lire la notice de chaque produit avant utilisation. Et, en cas de doute, n’hésitez pas à faire appel à un médecin spécialisé. Ainsi, vous saurez quelle quantité consommer et comment intégrer le magnésium à vos habitudes alimentaires.
Sources
- [1] EFSA - Autorité Européenne de Sécurité des Aliments "Valeurs nutritionnelles de référence pour le magnésium et le phosphore" - 28 juillet 2015 - Voir la source
- [2] The Importance of Magnesium in Clinical Healthcare - 28 Septembre 2017 - Voir la source
- [3] Intracellular magnesium and the rhythms of life - 27 Juillet 2016 - Voir la source
- [4] Effet de la supplémentation en magnésium sur la tension artérielle : une méta-analyse - 8 février 2012 - Voir la source
- [5] - Evaluating the effect of magnesium and magnesium plus vitamin B6 supplement on the severity of premenstrual syndrome - décembre 2010 - Voir la source
- [6] Vitamin D Supplements and Prevention of Cancer and Cardiovascular Disease - 10 Novembre 2018 - Voir la source
- [7] Les références nutritionnelles en vitamines et minéraux - Voir la source
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