28/02/2025
Sommaire
Les Oméga-3 sont des acides gras polyinsaturés (AGPI) qui sont essentiels pour l’ensemble du corps humain. Habituellement présentés comme de « bonnes graisses », ces lipides contribuent fortement au maintien de la santé mentale et cardiovasculaire. Dans ce dossier, on fait le point sur l’utilité des omégas 3 pour l’organisme et leurs bienfaits.
oméga-3 : Qu’est-ce que c’est et comment le distinguer ?
oméga-3 : Qu’est-ce que c’est ?
Les omégas 3 sont avant tout des acides gras insaturés qui appartiennent à la classe des lipides. Mais contrairement aux mauvaises graisses, ces lipides sont essentiels pour le bon fonctionnement de l’organisme. Ces nutriments sont considérés comme « essentiels » car ils ne peuvent pas être fabriqués naturellement par l’organisme humain. En effet, les omégas 3 ne peuvent pas être synthétisés (sinon en faible quantité) par l’organisme. Et ce, contrairement aux acides gras « non-essentiels » qui, eux, peuvent être fabriqués par l’organisme.
Il faut préciser que les lipides, communément appelés « graisses » sont également importants pour l’organisme. Ils sont notamment efficaces pour lui procurer de l’énergie et confèrent une certaine fluidité aux membranes cellulaires. Notez que toutes les graisses ne sont pas logées à la même enseigne. Ainsi, même si un apport en mauvaises graisses est fortement déconseillé, il existe de bonnes graisses comme les omégas 3.
La particularité des omégas 3
Vous l’aurez compris, il existe plusieurs types de lipides. Les omégas 3 font partie des acides gras polyinsaturés, eux même appartenant à la grande famille des acides gras insaturés. C’est également le cas des omégas 6. Les acides gras insaturés sont généralement qualifiés de « bons gras », contrairement aux acides gras saturés. Il s’agit des acides gras que l’on retrouve souvent dans les produits d’origine animale (fromage, beurre, crème etc.). La consommation excessive de ce type de gras augmente le risque de maladies cardiovasculaires.
Enfin, il existe les acides gras trans qui sont souvent issus de la transformation industrielle des acides gras insaturés. Ceux-ci sont fortement déconseillés car ils contiennent des composantes qui augmentent considérablement le risque d’affections cardiovasculaires.
Pourquoi faut-il prendre des omégas-3 ?
Les bienfaits des omégas 3 pour la santé physique et mentale sont nombreux et variés. Voici les raisons pour lesquelles vous devez consommer ces acides gras :
Il s’agit ici de l’un des plus précieux atouts des omégas 3. Ces acides gras, s’ils sont consommés correctement, permettent de limiter les troubles dépressifs. Des études révèlent que 12,5% des personnes âgées de 18-85 ans en France auraient vécu un épisode dépressif en 2021 (1 ). Et ces chiffres sont en constante évolution. Il s’agit donc de l’un des troubles mentaux les plus courants en France et ses symptômes sont variés. Mais d’après les chercheurs, une supplémentation en oméga-3 pourrait avoir des effets bénéfiques contre cette affection. En effet, les omégas 3, notamment l’EPA, contribuent à réduire les risques de dépression et les symptômes du trouble dépressif majeur (TDM).
Sophie Layé, directrice de recherche classe exceptionnelle à l’Institut National de l'Agriculture, de l'Alimentation et de l'Environnement (INRAE) et son équipe travaillent justement sur une approche dans ce contexte. D’après ces recherches, des déficiences en acide docosahexaénoïque (DHA) chez l'humain sont associées à une plus grande prévalence de la dépression (2). Ainsi, la consommation d’oméga-3 peut s’avérer efficace pour limiter les troubles dépressifs et l’anxiété. Néanmoins, ils sont recommandés dans le cadre d’un traitement complémentaire à un traitement de base contre l’affection.
Les acides gras comme les omégas 3 sont efficaces pour améliorer la santé mentale en général. Ils permettent notamment de ralentir la production de cortisol, l’hormone du stress. Ainsi, ces acides gras aident à lutter contre le stress, à limiter les troubles de l’humeur et de la santé mentale. S’ils sont consommés suivant une posologie correcte, ils aideront à rétablir un meilleur équilibre psychique.
Par ailleurs, l’oméga-3 s’est révélé efficace dans la lutte contre la maladie d’Alzheimer. En effet, une revue d’études contrôlées suggère que les suppléments d’oméga-3 peuvent être bénéfiques au début de la maladie. Il s’agit là du stade où les symptômes de la maladie sont très légers. Retenez que les acides gras sont très efficaces pour favoriser une bonne santé mentale. Ils agissent pour réduire l’agressivité, le stress et les états passagers de dépression.
On vous le disait plus haut, les omégas 3 sont des lipides, mais sont considérés comme de bonnes graisses. Ainsi, pour éviter la prise de poids, il est souvent conseillé de miser sur des aliments riches en omégas 3. D’après plusieurs professionnels de la santé, une consommation élevée de poisson et d’acides gras oméga-3 atténuait la prise de poids génétiquement déterminée. Les poissons gras comme le saumon, le maquereau apportent à l’organisme une bonne quantité d’EPA et de DHA.
En intégrant ces aliments dans votre régime alimentaire, vous favorisez grandement la perte de poids. Aussi, en prenant des suppléments d'oméga-3, vous pouvez rétablir le ratio oméga-6 et oméga-3. Ce rééquilibrage réduit la prise de poids en limitant l’inflammation de l’organisme, mais aussi en améliorant son profil lipidique.
Les bienfaits des omégas 3 ne se limitent pas aux points évoqués ci-dessus. En effet, les omégas 3 sont efficaces pour réduire les symptômes du trouble déficitaire de l’attention avec hyperactivité (TDAH) chez les enfants. Il s’agit d’un trouble du comportement caractérisé par l’inattention, l’hyperactivité et l’impulsivité.
Des études scientifiques ont montré que les enfants atteints de TDAH ont des taux sanguins d’acides gras oméga-3 inférieurs à ceux des enfants sans TDAH (33, 34). Par ailleurs, une supplémentation en omégas 3 est efficace pour limiter les symptômes du TDAH chez l’enfant. Ces acides gras seraient également utiles pour réduire l’impulsivité, l’agressivité et l’hyperactivité. Mais, des études supplémentaires sont nécessaires pour prouver l’efficacité réelle des omégas 3 dans ce contexte.
D’autre part, ces acides gras fluidifient le sang et améliorent la circulation pour empêcher la formation de caillots. Les acides gras comme les omégas 3 diminuent le taux de triglycérides chez les patients ayant un taux trop élevé, facteur de risque cardiovasculaire. Ainsi, ils contribuent à limiter les risques de maladie cardiovasculaire. Les omégas 3 sont également efficaces pour lutter contre la sécheresse oculaire, améliorer le sommeil et réduire l’inflammation.
Quels sont les signes d’une carence en oméga-3 et comment y remédier ?
Vous l’aurez compris, les omégas 3 sont des acides gras essentiels pour le fonctionnement normal de l’organisme. Pourtant, en France, les experts estiment qu’une bonne partie de la population souffre d’une carence. En effet, 90 % de la population (96 % chez les 18-34 ans) serait concernée par un manque d’oméga-3 (4). Voici les signes qui pourraient alerter sur un déficit d’omégas 3 :
Une peau desséchée et irritée
Une carence en omégas 3 peut entraîner chez certaines personnes une irritation et provoquer une sécheresse de la peau. Une supplémentation en oméga-3 est en effet très efficace pour apaiser ces symptômes (5). L’apport d’acides gras, notamment d’omégas 3 favorise une bonne hydratation de la peau. De plus, cela permet de réduire les risques d’irritations cutanées.
Par ailleurs, la consommation des aliments riches en omégas 3 permet de lutter contre certaines affections cutanées. C’est notamment ce que révèle une étude (6) conduite par des scientifiques sur des personnes atteintes de dermatite atopique. Cette étude suggère qu’une supplémentation en omégas 3 pendant 20 semaines quotidiennement diminuait la sécheresse et les démangeaisons. Certains dermatologues recommandent une supplémentation en oméga-3 aux personnes qui souffrent d’acné. Cela favoriserait, dans le cadre d’un traitement complémentaire, l’hydratation de la peau et accélèrerait la cicatrisation.
La sécheresse oculaire
Une forte carence en omégas 3 peut également être à la base de la sécheresse oculaire. Ces acides gras sont en effet utiles pour améliorer la santé des yeux en général. Mais aussi, ils permettent de maintenir une bonne humidité des yeux. Il faut savoir que plusieurs raisons peuvent expliquer la sécheresse oculaire. Par contre, des études révèlent que la consommation des omégas 3 permet de lutter contre le syndrome des yeux secs (7).
Une propension à prendre du poids
Notez avant tout que la prise de poids a de nombreuses origines. Peu d’études scientifiques ont établi un lien direct entre les acides gras et l’augmentation de la masse graisseuse. Mais, plusieurs analyses ont montré que les oméga-3 favorisent la lipolyse, soit la mise à disposition des graisses pour fournir de l'énergie. Pour les personnes qui suivent un régime alimentaire, la lipolyse accélère le processus de la perte de masse grasse.
De plus, un manque considérable d’acides gras oméga-3 pourrait constituer un frein au processus de la combustion des graisses. Une recherche (8) effectuée sur deux groupes de femmes a révélé que le groupe qui a consommé 3 grammes d’huile de poisson par jour (contenant une forte concentration d’oméga-3) pendant 3 mois a connu une augmentation de 14% de son métabolisme en comparaison avec le groupe qui a reçu un placebo.
Autres signes d’une carence en omégas 3
Il n’est pas toujours facile de déceler les symptômes d’une carence en acides gras omégas 3. En effet, les signes qui caractérisent ce déficit sont généralement similaires à ceux d’une affection quelconque. Néanmoins, en dehors des points évoqués ci-dessus, il existe d’autres indicateurs qui permettent aux spécialistes de déceler cet état.
Il s’agit notamment de la vulnérabilité au stress et à la déprime, des douleurs articulaires et de la fatigue générale. Les problèmes de peau, de cheveux et des ongles peuvent également être le signe d’une forte carence en omégas 3.
Comment lutter contre une carence en omégas 3 ?
Les acides gras comme les omégas 3 ne sont pas présents en quantité suffisante dans l’organisme. Pour profiter d’un meilleur apport, deux options se présentent à vous. La première consiste à consommer des aliments qui affichent une teneur élevée en acides gras Omégas 3. D’autre part, vous avez aussi la possibilité de prendre des compléments alimentaires élaborés à base de ces acides gras. Cependant, il faudra veiller à les consommer suivant une posologie bien déterminée.
Optez pour des aliments riches en oméga-3
L’alimentation est sans conteste notre première source d’Oméga-3. De nombreux aliments renferment des omégas 3 en grande quantité. Les poissons gras comme le hareng, le thon ou encore le saumon sont des options assez intéressantes. Dans cette catégorie, le maquereau est l’une des meilleures solutions pour remédier à une carence. En effet, il s’agit d’une excellente source d’oméga-3 à chaîne longue (l’AEP et l'ADH). Ce type d’acides gras est connu comme étant très utile. En effet, il permet de réduire la tension artérielle et les risques de maladies cardiovasculaires.
Mais les poissons gras ne sont pas les seuls aliments qui contiennent des omégas 3 en quantité importante. Les graines de chia renferment à elles seuls 15 à 17% d’Oméga-3 sous la forme d’acide alpha-linolénique (AAL). Elles sont naturellement riches en « bon gras » et en fibres alimentaires. L’huile de colza est aussi très riche en oméga-3, mais il faut veiller à bien la conserver et à ne pas la chauffer.
La noix est aussi une solution intéressante pour les personnes qui souhaitent lutter contre une carence en acides gras. Elle possède un contenu particulièrement élevé en acides gras polyinsaturés, soit plus de 70 % de ses lipides totaux. Dans la même veine, les fruits à coques sont également à privilégier. Les noisettes, les pistaches et les amandes renferment une quantité importante d’omégas 3. Il en est de même pour les huiles extraites du soja, des germes de blé et des noix.
Voici une liste non exhaustive des aliments riches en oméga-3:
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Les crevettes
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La mâche
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Les sardines
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L’huile de lin
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Les moules
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L’huile de chanvre
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Les huîtres
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Les anchois
Les œufs contiennent également des omégas 3 en quantité importante, il faut les choisir avec le plus grand soin. S’ils proviennent de poules élevées en batterie, il faudra bien se renseigner et choisir les œufs de celles nourries avec des graines de lin.
Misez sur des compléments alimentaires à base d'oméga-3
Pour faire face à une carence en omégas 3, il est souvent conseillé d’opter pour des compléments alimentaires. Il existe en effet des compléments qui sont élaborés à base de ces acides gras. L'huile de poisson est la source la plus courante et traditionnelle de compléments alimentaires oméga-3. Elle est riche en acides eicosapentaénoïque (EPA) et docosahexaénoïque (DHA). Il s’agit des 2 formes d'oméga-3 qui sont directement utilisables par le corps.
Les compléments alimentaires à base d’acides gras oméga-3 se présentent sous des formes très différentes. Il peut s’agir de capsules ou encore de gélules à prendre suivant une posologie bien précise. Chez Beauty And Wild, vous trouverez des compléments alimentaires élaborés suivant les normes actuelles en termes de qualité. Ces produits sont fabriqués par des spécialistes et sont efficaces pour remédier à une carence. Mais pour profiter pleinement des bienfaits de ces compléments, vous devez suivre la posologie recommandée.
Quelle quantité d’oméga-3 faut-il prendre par jour ?
La dose d’oméga-3 à consommer par jour dépend de plusieurs facteurs. En fonction de vos besoins nutritionnels et de votre état de santé, les médecins peuvent recommander des dosages différents. Mais il est conseillé de se conformer aux recommandations actuellement en vigueur en ce qui concerne les apports journaliers.
Et, à ce sujet, plusieurs grands groupes de santé ont émis des avis d’experts sur le dosage idéal. La majorité de ces organisations s’accorde à recommander un apport quotidien allant de 250 à 500 mg d’un mélange d’EPA et de DHA pour les personnes en bonne santé (9). Pour les hommes, l’apport journalier recommandé pour l’acide alpha-linolénique est de 1,6 g par jour, et pour les femmes, il est fixé à 1,1 g par jour (10). Toutefois, pour avoir un avis personnalisé, il est fortement recommandé de consulter un médecin spécialisé.
Quels sont les contre-indications et les risques potentiels des omégas 3 ?
Notez avant tout qu’il est fortement déconseillé d’excéder la dose maximale recommandée par les spécialistes. Selon le Bundesinstitut für Risikobewertung (institut fédéral allemand d’évaluation des risques), jusqu’à 3 000 mg d’oméga-3 ne représente pas de risques réels pour la santé (11). Mais au-delà de ce dosage, vous devez impérativement demander l’avis d’un médecin. Cela est d’autant plus important qu’un déséquilibre du ratio entre oméga 6 et oméga-3 peut entraîner des problèmes de santé.
En ce qui concerne les contre-indications à consommer les omégas 3, il en existe quelques-uns que vous devez prendre en compte. Les compléments à base de ces acides gras sont déconseillés aux personnes atteintes de troubles de coagulation. Il en est de même pour les personnes qui souffrent d’hypotension.
Par ailleurs, les personnes allergiques au poisson ou aux fruits de mer doivent également faire attention, notamment lorsqu’il s’agit de prendre des compléments alimentaires. Car, ces produits sont pour la plupart dérivés de sources marines. Aussi, lorsque les acides gras interagissent avec certains médicaments, ils peuvent provoquer des effets secondaires. Il s’agit souvent de problèmes bénins comme des troubles digestifs.
Pour s’assurer de prendre des omégas 3 dans les conditions normales, il est donc important de faire appel à un médecin. En fonction de votre condition physique et de votre besoin nutritionnel, le spécialiste saura quel dosage prescrire. Et si vous devez prendre un complément alimentaire, veillez à lire attentivement la notice avant toute utilisation.
FAQ - Questions fréquentes sur les omégas 3
Quand et comment prendre les omégas 3 ? Que sont l’EPA et le DHA ? Voici les réponses aux interrogations concernant les acides gras oméga-3 :
Il n’existe pas de moment spécifique de la journée pour consommer les compléments à base d’omégas 3. Pour bénéficier d’un meilleur résultat, veuillez vous conformer à la notice d’utilisation du produit.
L'EPA et le DHA sont deux des principales formes d'acides gras oméga-3. L'EPA (acide eicosapentaénoïque) et le DHA (acide docosahexaénoïque) sont des acides gras à longue chaîne hautement insaturés (polyinsaturés). L’une des principales sources des deux est l’huile de poisson provenant des poissons d’eau froide.
La durée d’une cure dépend de la forme de complément que vous avez choisie et des résultats que vous désirez obtenir. En règle générale, des prises allant de 3 semaines à 3 mois sont suffisantes pour remédier à une carence.
Que faut-il retenir ?
En somme, les acides gras omégas 3 sont très utiles pour une bonne santé physique et mentale. Ils permettent entre autres d’améliorer la fonction cardiaque et constituent une aide dans le cadre d’un traitement contre la dépression. Cependant, pour bénéficier pleinement des avantages de ces acides gras, il faut les consommer suivant la posologie requise. Les conseils évoqués dans ce guide vous seront utiles pour lutter contre une carence. Veillez par ailleurs à sélectionner vos compléments avec le plus grand soin.
Chez Beauty And Wild, nos compléments sont élaborés dans le strict respect des normes de qualité et ils renferment des acides gras omégas 3 essentiels pour un bon fonctionnement de votre organisme. De plus, pour les personnes souffrant souvent de troubles digestifs, les compléments Beauty And Wild ne présentent pas de risques. Ils sont facilement assimilables par l’organisme et représentent un excellent allié pour faire face à une carence.
Sources
- [1] Santé Publique France - Léon Christophe, du Roscoät Enguerrand, Beck François - Bulletin épidémiologique hebdomadaire, 2023, n°. 2, p. 28-40 – 14 Février 2023 - Voir la source
- [2] Sophie Layé - « Psychoneuroimmunologie et nutrition : approches expérimentales et cliniques » - Laboratoire Nutrition et Neurobiologie intégrée de Bordeaux. - Voir la source
- [3] Supplémentation en acides gras oméga-3 dans la maladie d'Alzheimer : une revue systématique - 3 mai 2017 - Voir la source
- [4] Rapport de l’ANSES, Apports en acides gras de la population vivant en France et comparaison aux apports nutritionnels conseillés définis en 2010, Septembre 2015 - Voir la source
- [5] Neukam K, De Spirt S, Stahl W, Bejot M, Maurette JM, Tronnier H, Heinrich U. Supplementation of flaxseed oil diminishes skin sensitivity and improves skin barrier function and condition. Skin Pharmacol Physiol. 2011;24(2):67-74. doi: 10.1159/000321442. Ep - Voir la source
- [6] La supplémentation alimentaire en acide gamma-linolénique améliore les paramètres cutanés chez les sujets présentant une peau sèche et une dermatite atopique légère - 2011 - Voir la source
- [7] Un essai contrôlé randomisé sur les acides gras oméga-3 dans le syndrome de l'œil sec - 18 décembre 2013 - Voir la source
- [8] La supplémentation en acides gras oméga-3 pendant 12 semaines augmente le taux métabolique au repos et à l'exercice chez les femmes âgées en bonne santé vivant dans une communauté - 17 décembre 2015 - Voir la source
- [9] Complément alimentaire : Oméga-3 des huiles de poissons. (s. d.). VIDAL - Voir la source
- [10] Effet de la dose d’acide alpha-linolénique alimentaire sur le métabolisme lipidique - 15 Septembre 2005 - Voir la source
- [11] Effet, besoins journaliers et apports d’oméga-3 - Voir la source
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