07/11/2024
Sommaire
Minéral essentiel contre le stress et l’anxiété, le magnésium intervient dans plusieurs réactions biologiques du corps humain. Mais, en France, 73 % des hommes et 77 % des femmes souffriraient d’une carence en magnésium (1). Pourtant, ces carences peuvent entraîner entre autres des difficultés à s'endormir, une fatigue chronique ou encore des migraines et des crampes musculaires. Pour y remédier, il est recommandé de consommer des aliments qui affichent une forte teneur en magnésium. Voici un tour d’horizon des 10 aliments les plus riches en magnésium.
Le germe de blé
Le germe de blé contient environ 256 mg de magnésium pour 100g. En pratique, deux cuillères à soupe de germes de blé suffisent à atteindre 14 % des apports journaliers conseillés en magnésium. Il s’agit donc de l’un des meilleurs moyens pour remédier à une carence en magnésium. Grâce à sa teneur en magnésium, le germe de blé contribue à réduire le stress.
Le germe de blé est généralement présent dans plusieurs biscuits bios proposés par certaines marques spécialisées. Mais vous pouvez aussi le saupoudrer sur vos salades ou yaourts pour bénéficier d’un excellent apport au quotidien. Notez qu’il est fortement déconseillé de chauffer le germe de blé avant d’en consommer. Sinon, il risque de perdre sa valeur nutritionnelle.
Les amandes
Utilisez-vous souvent des amandes comme en-cas ? Sachez qu’elles constituent une excellente source de magnésium pour le corps. En effet, les amandes renferment environ 80 mg de magnésium pour 30 g. Mais aussi, elles sont riches en vitamines et en protéines. Ainsi, les amandes contribuent à la régulation du sucre dans le sang et à une bonne santé du cœur.
Les amandes peuvent être grignotées, mais vous pouvez aussi en ajouter à vos salades ou yaourts faits maison. Il est aussi possible de les griller ou d’en consommer sous la forme de beurre.
Les bananes, l'un des aliments riches en magnésium
Avec 35 mg de magnésium pour 100 g, la banane est sans doute l’un des fruits les plus riches en magnésium. Notez qu’il s’agit là de la teneur en magnésium de la banane lorsqu’elle est consommée dans sa forme fraîche ou naturelle. Dans sa forme séchée, son taux de magnésium atteint 108 mg/100 g. Par ailleurs, les bananes contiennent de la vitamine C, des fibres et de la vitamine B6. Par conséquent, les bananes sont conseillées pour faciliter la digestion et améliorer la santé cardiaque.
Vous pouvez intégrer les bananes à votre régime alimentaire en les consommant sous la forme de smoothie. Aussi, vous pouvez ajouter ces fruits à des céréales ou à des yaourts lors de vos petits déjeuners.
Le cacao en poudre
Le cacao en poudre fait incontestablement partie des aliments riches en magnésium. Avec une teneur de 500 mg pour 100 g, il renferme une quantité importante de magnésium. Choisissez de préférence pour un cacao brut ou du chocolat noir qui contient au moins 70% de cacao. Ainsi, vous profiterez au mieux des bienfaits du magnésium que renferme le cacao.
Les épinards
Les épinards, et particulièrement les légumes verts, font aussi partie des aliments les plus riches en magnésium. Ils en renferment environ 90 mg pour 100 mg. Les épinards représentent un excellent allié pour la santé en général. En effet, ils permettent de soutenir la force musculaire et contribuent à une bonne santé cérébrale.
Vous pouvez manger les épinards crus en salade ou peu cuits pour profiter pleinement de leur valeur nutritionnelle. Pour une efficacité maximale, pensez à y associer des aliments riches en vitamine C.
Les graines de Chia, une valeur sûre parmi les aliments riches en magnésium
Les graines de chia renferment une bonne quantité de magnésium. Par exemple, 100 g de graines de chia contiennent 340 mg de magnésium. Ainsi, lorsque les graines de chia sont utilisées de manière correcte, elles favorisent l’endormissement et la relaxation. Pour les personnes qui souffrent de troubles de sommeil, il s’agit donc d’une solution intéressante.
Vous pouvez utiliser directement les graines de chia séchées pour saupoudrer vos salades ou vos soupe. Il est aussi possible de préparer un porridge ou un pudding de chia avec du lait végétal.
Les fruits secs
Au rang des aliments riches en magnésium, les fruits secs figurent en bonne position. En effet, ils contiennent en moyenne 300 mg de magnésium pour 100 g. Ainsi, en plus d’apporter des fibres essentielles au bon fonctionnement de l’organisme, ces fruits renferment beaucoup de magnésium naturel. Il s’agit entre autres des abricots, des figues, de la noix de coco ou encore des dattes.
Toutefois, le fruit sec qui renferme le plus de magnésium demeure la noix du Brésil. Elle contient environ 400 mg de magnésium pour 100 g. Pour bien profiter de l’apport en magnésium des fruits secs, il est conseillé de les consommer secs ou dans leur forme naturelle.
Les poissons gras, un essentiel des aliments riches en magnésium
Les poissons gras comme les anchois, le saumon ou les maquereaux sont conseillés aux personnes qui souffrent d’une carence en magnésium. À titre d’illustration, 100 g de filets d’anchois contiennent environ 43,7 mg de magnésium. Un autre avantage des poissons gras est qu’ils renferment une grande quantité d’Oméga-3. Cette combinaison fait des poissons gras un excellent allié pour la santé cardiaque et cérébrale.
Vous pouvez consommer les poissons gras de différentes manières (cru dans du sashimi, grillé, au four etc.).Cependant, pour profiter des propriétés des poissons gras, vous devez miser sur les méthodes de préparation douce. De plus, il faudra éviter les assaisonnements lourds.
Le sarrasin
Le sarrasin est une céréale sans gluten qui est bien connue pour sa forte teneur en fibres. Il fait également partie des aliments riches en magnésium et renferme plus de 230 mg de magnésium pour seulement 100 g. Le sarrasin comporte des vertus anti-inflammatoires et présente une forte capacité anti-oxydante.
Le sarrasin peut se consommer de différentes manières. Que ce soit sous la forme de chips ou de galettes, il procure de nombreux bienfaits pour l’organisme.
Les légumineuses
Les légumineuses telles que les pois chiches, les lentilles et les haricots noirs affichent une teneur élevée en magnésium. En moyenne, elles contiennent 170 g de magnésium pour 100 g. Les légumineuses sont essentielles pour le bien être en général et pour une bonne santé cardiovasculaire.
En fonction de votre choix, vous pourrez adopter un mode de préparation différent. Vous pouvez par exemple les ajouter dans des salades ou encore dans une soupe. Mais veillez à bien les faire tremper avant la cuisson.
Aliments riches en magnésium : Ce qu’il faut retenir
Le magnésium est un minéral important pour la santé et le bien être en général. Il est efficace pour lutter contre le stress et favorise une bonne relaxation. Vous avez à présent une idée des aliments qui contiennent le plus de magnésium. Pensez à les intégrer à votre routine ou votre mode de consommation au quotidien. Pour une efficacité optimale, vous pouvez aussi miser sur des compléments alimentaires qui renferment une bonne quantité de magnésium. Beauty & Wild met à votre disposition une vaste gamme de compléments que vous pourrez utiliser pour remédier à une carence en magnésium. Nos compléments sont conçus avec le plus grand soin et renferment entre autres du magnésium marin et du bisglycinate de magnésium. Ainsi, ils peuvent être facilement absorbés par l'intestin sans causer de troubles digestifs.
Sources
1 Etude SU.VI.MAX (SUpplémentation en VItamines et Minéraux Anti-oXydants) menée sur un échantillon de 14 000 personnes entre 1994 et 2002 - Publiée par l'Équipe de Recherche en Epidémiologie Nutritionnelle (EREN) - 27 Septembre 2017
https://eren.univ-paris13.fr/index.php/fr/etudes-et-cohortes/75-l-etude-su-vi-max.html