28/02/2025
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Pour les sportifs, surtout en musculation, les multivitamines et minéraux permettent de renforcer la performance sportive. Ils aident également à atteindre les objectifs souhaités. Ainsi, il ne faut absolument pas les négliger, d’autant plus que les besoins en micronutriments des athlètes sont élevés. Cela s’explique par la perte importante de ces nutriments lors des entraînements à travers la transpiration.
La meilleure solution est donc de prendre un complexe vitaminé pour musculation. Ce dernier consiste en une concentration de multivitamines et minéraux en comprimé ou en gélule. La musculation va toujours de pair avec une bonne nutrition. C’est pourquoi, il est conseillé de complémenter votre alimentation déjà variée et équilibrée afin de préserver l’énergie nécessaire et de rester en forme. Dans cet article, nous allons découvrir l’importance des complexes multivitamines pour les sportifs.
Les minéraux indispensables à la construction musculaire
Les minéraux sont essentiels à notre organisme pour fonctionner correctement et rester en forme. La plupart de ces micronutriments se trouvent en grande quantité dans la nature, dans l’eau de source minérale, des rivières, des lacs, etc. Chez les sportifs, les principaux minéraux nécessaires pour la musculation sont :
Le magnésium
Le magnésium joue un rôle clé dans la production d’énergie et la synthèse des protéines musculaires. Il est également essentiel pour la fonction nerveuse et aide à prévenir les crampes musculaires.
Des sources alimentaires riches en magnésium incluent les légumes verts, les noix, les bananes et le chocolat noir. Par exemple, 100 g de chocolat noir contiennent environ 100 mg de magnésium.
Les apports journaliers recommandés sont de 350 mg pour les hommes et de 300 mg pour les femmes selon l’EFSA. Les sportifs doivent souvent augmenter leur apport en magnésium de 10 à 20 % [1] pour compenser les pertes dues à la sueur et aux urines. Cette augmentation est nécessaire pour compenser les pertes pendant les exercices physiques.
Le zinc
Le zinc est particulièrement indispensable dans la production de testostérone, essentielle pour la croissance musculaire. Il contribue également au bon fonctionnement du système immunitaire et favorise la cicatrisation des blessures.
Les sources alimentaires riches en zinc comprennent la viande rouge, la volaille, les fruits de mer et les légumineuses. Par exemple, une portion de 100 g de bœuf contient environ 4,8 mg de zinc.
Les apports journaliers recommandés en zinc sont de 12 mg pour les hommes et de 10 mg pour les femmes. Les athlètes doivent viser un apport de 25 mg par jour en raison du stress physique élevé [2].
Le calcium
Le calcium est un nutriment fondamental pour la santé des os et des dents, souvent négligée par les sportifs. Il joue un rôle important dans la contraction musculaire et la régulation de la tension artérielle.
Les sources alimentaires riches en calcium incluent les produits laitiers, les légumes verts à feuilles larges comme le chou frisé et le tofu. Par exemple, une tasse de lait fournit environ 300 mg de calcium. Les adultes ont besoin de 1000 mg de calcium par jour, tandis que les sportifs peuvent nécessiter jusqu’à 1200 à 1500 mg [3]. Cela est dû à leurs besoins élevés en raison de l’activité physique.
Les vitamines : des acteurs clés pour une performance optimale
Les vitamines jouent un rôle fondamental dans la performance sportive en soutenant divers processus corporels essentiels. Voici un aperçu de certaines vitamines clés et de leurs bienfaits pour les sportifs.
Les vitamines B
Les vitamines B sont essentielles pour le métabolisme énergétique et le maintien de la santé générale. La vitamine B1 (thiamine) aide à convertir les glucides en énergie, ce qui est indispensable pour les efforts physiques. En facilitant la transformation des glucides en glucose, elle fournit une source d’énergie rapide et efficace aux muscles.
La vitamine B9 (acide folique) est nécessaire pour la synthèse des protéines et la production de globules rouges. Cela aide à oxygéner les muscles et à améliorer l’endurance. Les sources alimentaires riches en vitamines B incluent la viande, le poisson, les œufs, les noix et les céréales complètes. 100 g de foie de bœuf fournissent environ 0,2 mg de vitamine B1 et 260 µg de vitamine B9. Par ailleurs, la même quantité de saumon contient 0,3 mg de vitamine B1.
La vitamine D
La vitamine D est vitale pour la fonction musculaire. Elle contribue également de manière significative à la santé globale. Cette vitamine aide à maintenir la force et l’endurance musculaire.
Une étude a démontré que des niveaux adéquats de vitamine D sont liés à une meilleure performance musculaire. De plus, le calciférol contribue à la production de testostérone, une hormone clé pour la croissance musculaire et la récupération.
Les sources naturelles de vitamine D incluent l’exposition au soleil, les poissons gras comme le saumon, le maquereau et les champignons. En cas de carence, les compléments alimentaires peuvent être une source efficace pour maintenir des niveaux optimaux de vitamine D.
La vitamine C
La vitamine C aide au renforcement du système immunitaire et à la protection contre le stress oxydatif. Ce dernier peut endommager les cellules. En tant qu’antioxydant puissant, elle neutralise les radicaux libres et réduit les risques de maladies.
Cette vitamine joue également un rôle clé dans la production de collagène. Il s’agit d’un composant essentiel du tissu conjonctif, nécessaire à la santé des articulations, des tendons et de la peau. Les sources alimentaires riches en vitamine C sont les agrumes, les kiwis, les brocolis et les poivrons rouges. La dose journalière recommandée de vitamine C est de 120 mg.
Les multivitamines et minéraux pour une bonne musculation
Les compléments multivitamines permettent d’assurer un apport suffisant en vitamines et minéraux, particulièrement pour les sportifs. Ils compensent les carences dues à une alimentation souvent insuffisante en nutriments essentiels.
En musculation, les multivitamines et minéraux aident à la récupération, à la prévention des blessures et à la croissance musculaire.
Des marques comme Beauty and Wild proposent des formules complètes pour répondre aux besoins accrus des sportifs. Leur utilisation régulière permet d’optimiser les performances et de maintenir une bonne santé musculaire en comblant les déficits nutritionnels.
Conclusion
Les Multivitamines et minéraux s'associent toujours avec la musculation. Les nutriments comme le magnésium, le zinc et le calcium sont indispensables pour la performance sportive et la santé musculaire. Les vitamines B, D, et C sont également essentielles pour le métabolisme énergétique, la fonction musculaire et le renforcement du système immunitaire. L'intégration de compléments multivitaminés, tels que ceux proposés par Beauty&Wild, peut aider à combler les carences nutritionnelles. Cela améliore également les résultats athlétiques. Pour maximiser les résultats en musculation, une nutrition et une supplémentation équilibrées et bien planifiées sont de mises. Cela permet de soutenir à la fois les objectifs d’entraînement et la santé générale.
Sources
- [1] Valeurs nutritionnelles de référence pour le magnésium et le phosphore : - Voir la source
- [2] Sport et oligo-éléments : le zinc : - Voir la source
- [3] Sport et calcium, jamais l’un sans l’autre ! : - Voir la source
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