28/02/2025
Sommaire
Encore appelée calciférol ou vitamine antirachitique, la vitamine D est une vitamine liposoluble, c'est-à-dire soluble dans les graisses. Elle contribue au fonctionnement normal du système immunitaire et participe au maintien d’une fonction musculaire normale. Nécessaire à une croissance normale et au développement osseux chez les enfants, cette vitamine joue un rôle important dans l’organisme. Ce guide vous fournira toutes les informations nécessaires sur la vitamine D et ses bienfaits avérés !
Vitamine D : Qu’est-ce que c’est ?
La vitamine D ou vitamine du soleil se présente sous 2 formes bien précises. Ainsi, on distingue en premier lieu l’ergocalciférol communément appelée vitamine D2. Ce type de vitamine est produit par les végétaux et on en retrouve essentiellement dans les aliments. La seconde classe de vitamine D est le cholécalciférol, ou vitamine D3. Cette dernière est synthétisée au niveau de la peau par l'action des ultraviolets sur le cholestérol. On retrouve la vitamine D3 dans certains aliments d’origine animale comme les huiles de poisson. Notez que la vitamine du soleil a la particularité d’être résistante à la chaleur. Elle ne craint donc pas la cuisson. De plus, elle regroupe 5 molécules différentes à savoir les vitamines D1, D2, D3, D4 et D5. Cependant, celles-ci sont très proches et d’un point de vue biologique, leurs actions sont similaires.
Historiquement, c’est depuis 1980 que des récepteurs des dérivés de la vitamine D ont été découverts dans les cellules de nombreux organes. Mais bien avant, la carence en calciférol a été largement associée à la prévalence de rachitisme. Il s’agit d’une maladie de la croissance et de l'ossification observée chez le nourrisson et le jeune enfant. L’une des principales causes de cette affection étant une carence en vitamine D.
Dans certains pays, il existe des aliments enrichis en vitamine D pour éviter une déficience. C’est le cas de certains yaourts ou de la margarine commercialisés aux Etats-Unis (1). En Europe, cette méthode est autorisée mais elle est moins systématique que sous d’autres cieux. Par ailleurs, la vitamine du soleil est aussi synthétisée sous l’effet du soleil. De ce fait, elle n’est plus considérée comme une simple vitamine, mais une hormone (2). À ce titre, elle a une action sur le système endocrinien.
Vitamine D : Quels sont ses bienfaits ?
Vous l’aurez compris, la vitamine D se présente sous des formes différentes, mais elle est essentielle au bon fonctionnement de l’organisme. Cette hormone intervient à plusieurs niveaux pour garantir une meilleure santé aux personnes qui bénéficient d’un bon apport.
C'est l'une des propriétés les plus connues de la vitamine D. Grâce à cette hormone, le calcium contenu dans l’alimentation passe dans le sang via l'intestin et aboutit dans l'os. Ainsi, la vitamine du soleil contribue grandement à la solidité du squelette. En effet, d’après plusieurs experts, elle est nécessaire pour que l’intestin absorbe le calcium de façon optimale.
De plus, cette vitamine joue un rôle important dans l’équilibre calcique et la minéralisation osseuse. Par conséquent, les professionnels de la santé recommandent une supplémentation en vitamine D aux personnes qui présentent des risques d’ostéoporose. C’est entre autres le cas d’Ostéoporose Canada, une organisation conduite par un conseil consultatif scientifique composé d’experts médicaux et scientifiques. D’après ces spécialistes, les personnes atteintes d’ostéoporose ou présentant des facteurs de risque de fractures doivent recevoir une quantité adéquate de vitamine D. Dans ce cas précis, la quantité recommandée est de 800 à 2 000 UI (soit 0,02 et 0,05 mg) par jour (4). Toutefois, il est conseillé de consulter un médecin spécialisé afin de déterminer la posologie adéquate.
La vitamine D est donc importante pour limiter les risques d’ostéoporose, mais aussi elle permet de diminuer les risques de fracture. Elle aide à prévenir les risques de chutes chez les personnes à risque comme les seniors. Cela est d’autant plus avéré qu’un manque de vitamine D augmente les risques d’ostéoporose et des fractures osseuses qui en découlent.
Un autre bienfait de la vitamine D est qu’elle contribue au bon fonctionnement et au maintien d’un système immunitaire normal (5). Le calciférol joue ce rôle en favorisant l’activation des globules blancs (cellules de l’immunité adaptative). Mais aussi en stimulant l’activité de digestion des macrophages (cellules de l’immunité innée). Des études ont montré que cette hormone permet de moduler l’activité des cellules du système immunitaire, comme les macrophages. Ceux-ci ont pour rôle d’absorber et de détruire les agents pathogènes comme les virus ou bactéries.
Pour favoriser un bon fonctionnement du système immunitaire, un apport suffisant en vitamine D est donc fortement préconisé. Cela permet notamment d’éviter les risques de contracter certaines affections bénignes et de favoriser un bon état de santé en général. Pour les personnes qui désirent booster leur système immunitaire de manière naturelle, il s’agit donc d’une solution idéale. Néanmoins, il faudra veiller à consulter un spécialiste pour avoir une idée de la quantité quotidienne à consommer.
En dehors de son action sur la densité osseuse et le système immunitaire, le calciférol renferme d’autres propriétés. Elle possède des fonctions physiologiques, dont la régulation de la croissance et la différenciation d’une grande partie des cellules normales et malignes. L’étude qui fait autorité dans ce contexte a été menée par une équipe de chercheurs de l’Inserm à Gustave Roussy, conduite par Françoise Clavel-Chapelon (Directrice de recherche Inserm-Université Paris-Sud 11, à l’Institut Gustave Roussy). D’après cette analyse effectuée sur 1908 femmes issues de la cohorte E3N, les femmes ayant un taux sanguin de vitamine D supérieur à 30 ng/mL avaient un risque de développer un cancer du sein diminué de 27 % par rapport aux femmes dont le taux sanguin était inférieur à 20 ng/Ml (6).
Par ailleurs, l’action positive des différentes formes de vitamine D sur le cancer colorectal et le cancer de la prostate ont également fait l’objet de plusieurs études. Mais, des travaux analogues sont toujours en cours pour prouver l’efficacité de cette hormone dans le cadre d’un traitement complémentaire contre la maladie.
En dehors des bienfaits évoqués ci-dessus, la vitamine D renferme d’autres propriétés intéressantes pour l’organisme. En effet, elle est utile pour stimuler la croissance chez les enfants. Un bon apport en vitamine D est recommandé pour soutenir le développement des bébés et des enfants. Elle contribue à l'assimilation du magnésium et du phosphore. Il s’agit là de minéraux essentiels au bon fonctionnement du système nerveux et des muscles. Les professionnels de santé prescrivent souvent du calciférol dès les premiers jours de la vie du nouveau-né. Le but est de prévenir les risques de rachitisme chez l’enfant.
D’autre part, la vitamine du soleil est efficace pour :
Lutter contre la fatigue chronique
Limiter l’anxiété et le stress chez les personnes à risque
Faciliter l’endormissement
Prévenir les caries dentaires
Réduire certaines inflammations de la peau
Aussi, un apport en vitamine D est utile pour prévenir les rides et les ridules.
Quels sont les signes d’une carence en vitamine D et quels sont les besoins journaliers ?
Vous le savez à présent, la vitamine D, sous toutes ses formes, joue un rôle important dans l’organisme. Pourtant, d’après une étude publiée dans le Bulletin épidémiologique hebdomadaire (BEH), 4 adultes sur 5 (soit 80%) en France métropolitaine présentent une insuffisance en vitamine D. Ces données proviennent de l'étude nationale nutrition santé (ENNS) réalisée en 2006-07 (7). Il s’agit donc d’un problème de santé publique. Découvrez ici les signes d’une carence en calciférol et l’apport journalier conseillé.
Les symptômes d’un manque de vitamine D
La carence en vitamine D se manifeste de diverses manières. Chez les nourrissons, les crampes musculaires (ou tétanie) sont les premiers signes révélateurs d’une carence. Elles sont souvent le signe d’un faible taux de calcium et peuvent aussi signifier que l’enfant souffre de rachitisme. Chez les femmes enceintes, la carence en vitamine D peut affecter l’enfant dès sa naissance. Cela entraîne souvent des spasmes qui peuvent être légers ou sévères selon le niveau de déficit. Chez les enfants dont l’âge est compris entre 1 et 4 ans, une carence en calciférol peut se manifester par plusieurs signes. Mais le retard dans l’apprentissage de la marche est le signe le plus courant.
Dans la même veine, chez l’adulte, un manque de vitamine du soleil peut causer une fragilité des os. Cette fragilité est généralement localisée au niveau de la colonne vertébrale, des jambes et du bassin. Les zones affectées sont souvent douloureuses au toucher et cela peut à terme causer des fractures. De plus, et toujours chez l’adulte, le manque de calciférol peut se manifester par un état de fatigue généralisée (asthénie). Une étude publiée en 2021 (8) a établi un lien entre de faibles niveaux de vitamine D et une faible force musculaire. Un faible apport en calciférol pourrait donc être le signe d’une faiblesse musculaire.
La carence en vitamine D peut aussi se manifester par une forte vulnérabilité aux affections bénignes. Cela est d'autant plus avéré que la vitamine D est importante pour renforcer l’immunité. De manière générale, une carence en calciférol se manifeste par un début d’eczéma et une peau sèche ou terne.
Quels sont les besoins journaliers conseillés
La posologie de la vitamine D est souvent donnée en unités internationales (UI) plutôt qu’en microgrammes (µg). Pour s’y retrouver, vous devez savoir que 1 µg (1 millionième de gramme) équivaut à 40 UI.
D’après un rapport publié par l’ANSES (9), la référence nutritionnelle pour la population (RNP) est de 15 microgrammes par jour pour les adultes. Ces chiffres sont évidemment à nuancer, car l’apport idéal variera selon la condition physique de chaque individu. À titre d'illustration, la dose conseillée aux adultes sera différente de celle recommandée aux femmes enceintes. Il est préférable de consulter un médecin pour avoir un avis personnalisé.
Attention aux excès
Autant la vitamine D présente des avantages pour la santé, autant, un abus peut causer des risques importants. Les professionnels de la santé sont très stricts sur la posologie à suivre lorsque vous désirez suppléer le manque de calciférol. Une prise quotidienne de doses très élevées de vitamine D, par exemple 60 à 100 fois plus que l’apport journalier recommandé (AJR), pendant plusieurs mois peut provoquer une toxicité.
Les premiers signes d’un abus de calciférol incluent la perte d’appétit, suivie de nausées et de vomissements. La toxicité peut aussi se manifester par des nausées, des vomissements et une faiblesse d’ordre générale. Dans les cas les plus graves, cela peut accroître les risques d’hypertension.
Le traitement dans ces cas de figure repose sur plusieurs moyens. En premier lieu, il faudra impérativement arrêter de prendre des compléments alimentaires à base de vitamine D. Les médecins peuvent aussi procéder à l’administration de fluides par voie intraveineuse et prescrire certains médicaments.
Comment bénéficier d’un meilleur apport en vitamine D ?
La vitamine D est essentielle pour le corps, mais comme évoqué plus haut, plusieurs personnes sont touchées par une carence. Pour lutter contre un manque de vitamine D dans l’organisme, il existe plusieurs solutions et chacune comporte ses spécificités.
Une exposition aux rayons solaires
Voici l’un des meilleurs moyens les plus simples et les plus efficaces pour bénéficier d’un bon apport en vitamine D. Il s’agit d’une solution naturelle qui est souvent conseillée aux personnes qui manquent de calciférol. De nombreuses études scientifiques ont établi un lien direct entre l’exposition au soleil et la production de vitamine D par l’organisme (10). Concrètement, sous l’action du soleil, l’organisme produit de manière naturelle de la vitamine D. Ce qui vaut à cette hormone le surnom de « vitamine du soleil ».
Mais, il faudra veiller à ne pas trop exposer la peau aux rayons solaires durant une longue période. En effet, l’abus de soleil est nocif pour la santé. D’après l’ANSES, une exposition au soleil pendant 15 à 20 minutes (11) en fin de matinée ou dans l’après-midi serait suffisante. Cela permet en effet de couvrir les besoins d’un adulte en bonne santé. Il est conseillé d’exposer une grande partie du corps à l’exception du visage qui est plus sensible. L’idéal est de s’exposer au soleil durant 10 à 15 minutes entre 11h et 15h. Vous pouvez utiliser un écran solaire avec un indice de protection solaire d’au moins 15. Cela est notamment important pour les personnes qui s’exposent au soleil durant plus de 15 minutes.
Privilégiez les aliments riches en vitamine D
Il existe des aliments qui renferment une forte teneur en vitamine D. Au rang des aliments riches en calciférol, on retrouve en bonne position les poissons gras comme le hareng, le saumon et le maquereau. Une portion de 100 g du hareng d’Atlantique suffit à couvrir presque la moitié des besoins quotidiens chez la femme et l’homme. Le jaune d’œuf est aussi une belle option pour ceux qui souhaitent avoir un apport important en vitamine D. En effet, une portion de 100 g de jaune d’œuf cru apporte 3,2 µg.
Les champignons comme les cèpes, les morilles et les girolles contiennent aussi une bonne quantité de calciférol. C’est également le cas pour les produits laitiers enrichis en calciférol. Ces produits ont l’avantage de s’intégrer facilement à une routine culinaire.
Voici une liste des aliments qui renferment une bonne quantité de vitamine D :
Le chocolat noir,
Le beurre et les margarines,
La truite,
Le foie de veau,
L’espadon,
La perche,
Et, le thon en conserve.
Si vous souhaitez bénéficier d’un excellent apport en calciférol, la seule consommation de ces aliments peut s’avérer insuffisante. En effet, les professionnels de la santé conseillent souvent d’équilibrer et de varier l’alimentation durant l’année. Une recommandation pratique consiste à consommer 2 portions de poissons par semaine dont une portion de poisson gras.
Essayez les compléments alimentaires
Les compléments alimentaires représentent aussi une solution intéressante pour éviter une carence en vitamine D. Ils renferment une quantité suffisante de calciférol et sont accompagnés d’une notice. Ainsi, ils ont l’avantage de permettre une consommation plus méthodique et encadrée de la vitamine D. Ces compléments se présentent sous des formes différentes. Il peut s’agir d’un sirop, de comprimés, de capsules molles ou encore de gélules.
Beauty & Wild met à votre disposition des compléments alimentaires qui renferment une bonne teneur en calciférol. Les compléments alimentaires issus de notre laboratoire sont fabriqués avec soin et obéissent aux normes actuelles en termes de sécurité alimentaire. Vous pouvez intégrer ces compléments à votre routine habituelle pour profiter d’un meilleur apport en calciférol et éviter les déficits.
FAQ - Questions fréquemment posées sur la vitamine D
Voici un récapitulatif des questions les plus posées au sujet de la vitamine D et des réponses à ces interrogations.
Les enfants et les adultes qui n’ont pas un bon apport en vitamine D peuvent avoir besoin d’un supplément. Chez les adultes ou les seniors qui souffrent d’ostéoporose ou qui présentent des risques de développer cette maladie, la supplémentation est importante. Elle permet de prévenir les risques et de limiter les effets de la maladie.
Oui, avec un régime végétarien ou végétalien bien planifié, vous pouvez obtenir de la vitamine D en quantité suffisante. Mais, chez les enfants, l’apport en calciférol est très peu important. Dans ces cas de figure, une supplémentation bien encadrée par un médecin est la solution idéale.
Il existe plusieurs compléments alimentaires élaborés à base de vitamine D. Mais tous ne se valent pas. Pour faire un meilleur choix, vous devez idéalement vous fier à l’expertise de l’enseigne. Chez Beauty & Wild, nous proposons des produits de qualité exceptionnelle qui renferment de la vitamine D en quantité suffisante. Il permet de soutenir l’apport en calcium et participe à une bonne santé osseuse.
Vitamine D : Que faut-il retenir ?
La vitamine D est essentielle pour le maintien d'une bonne santé osseuse et immunitaire. Elle est surnommée la "vitamine du soleil" car notre corps la synthétise en réponse à l'exposition solaire. Mais, pour les personnes qui souffrent d’une carence, les compléments alimentaires comme ceux de Beauty & Wild peuvent être bénéfiques. Ces suppléments offrent une forme active de vitamine D, similaire à celle produite par notre corps, soutenant ainsi le sommeil, l'humeur et l'absorption du calcium. Si vous désirez consommer des compléments à base de vitamine D, pensez à consulter un médecin spécialisé.
Sources
- [] Food and Drug Administration (FDA) : La FDA réglemente l'enrichissement des aliments aux États-Unis. U.S. Food & Drug Administration - Voir la source
- [] ANSES - Vitamine D : pas d’affichage PE pour les produits alimentaires - Voir la source
- [] La vitamine D et ses effets sur les fractures, les chutes et la densité minérale osseuse (DMO) 20 juillet 20 2021 - Voir la source
- [] La vitamine D dans la santé et la maladie des adultes : revue et lignes directrices d'Ostéoporose Canada - 7 septembre 2010 - Dr David A. Hanley , Ann Cranney - Voir la source
- [] Académie Nationale de Médecine, Statut vitaminique, rôle extra osseux et besoins quotidiens en vitamine D, 2012 - Voir la source
- [] Concentrations sériques de vitamine D et de calcium et risque de cancer du sein ? - Par Inserm (Salle de presse) - 08 septembre 2010 - Voir la source
- [] 80% des adultes en France ont une insuffisance en vitamine D - BEH, 24 avril, n°16-17, p189-194 - Voir la source
- [] Diet-induced vitamin D deficiency reduces skeletal muscle mitochondrial respiration, Journal of Endocrinology, 2021. - Voir la source
- [] Vitamine D : pourquoi et comment assurer un apport suffisant ? - Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail - 22 mars 2022 - Voir la source
- [] Relation entre l'exposition aux rayons ultraviolets et le statut en vitamine D - 4 Mai 2010 - Voir la source
- [] ANSES - Vitamine D : pourquoi et comment assurer un apport suffisant ? - 2 Mars 2022 - Voir la source
Partager cet article
Découvrez également
Ces articles qui pourraient vous intéresser