28/02/2025
Sommaire
Selon l’ANSES, près de 80% de la population française présente une carence en vitamine D. Cette dernière existe sous plusieurs formes, notamment les vitamines D2 et D3. La vitamine D2, ou ergocalciférol, provient principalement des sources végétales. En revanche, la vitamine D3, ou cholécalciférol, est synthétisée par la peau lors de l’exposition au soleil. Elle est également présente dans certains aliments d’origine animale.
Environ 20% seulement des Français atteignent les niveaux recommandés de vitamine D3 par l’alimentation et l’exposition solaire. Comprendre les différences entre vitamine D2 et D3 nécessite une maîtrise des spécificités de chacune.
Les particularités de la vitamine D2 (Ergocalciférol)
La vitamine D2, ou ergocalciférol, se distingue par ses sources d’origine végétale. Elle provient généralement des champignons et de certains végétaux. C'est l'une des principales différences entre vitamine D2 et D3.
Les sources en ergocalciférol
L’ergocalciférol est présent dans divers aliments végétaux. Les champignons, notamment les morilles et les cèpes, sont parmi les meilleures sources naturelles de vitamine D2. D’autres plantes comme l’avocat, le soja et ses dérivés, tels que le tofu, contiennent également ce nutriment. De plus, certaines boissons végétales et le lait demi-écrémé sont fortifiés en vitamine D2 afin de compenser les déficiences alimentaires.
Les principaux aliments riches en vitamine D2 sont :
Champignons (morilles, cèpes)
Avocat
Soja et tofu
Boissons végétales enrichies
Lait demi-écrémé
Les signes d’un manque de vitamine D2
Une carence en vitamine D2 peut entraîner divers symptômes, touchant principalement les muscles et les os. Les signes courants incluent une faiblesse musculaire, des douleurs osseuses et une fragilité accrue des os.
Chez les personnes âgées, une insuffisance prolongée peut augmenter le risque de fractures. Cela peut gravement affecter leur mobilité et leur qualité de vie. Les enfants peuvent développer du rachitisme, une maladie qui entraîne des déformations osseuses et une croissance retardée.
Chez les adultes, un déficit sévère en vitamine D2 peut provoquer l’ostéomalacie. Il s’agit d’une condition qui se manifeste par des douleurs osseuses et une faiblesse musculaire généralisée.
En outre, une carence en ergocalciférol augmente également le risque de maladies auto-immunes, de troubles cardiovasculaires et de certaines formes de cancer. Les sujets peuvent également souffrir d’une fatigue persistante et d’une tendance à la dépression. Cela impacte la santé mentale et émotionnelle des individus.
Quelles sont ses spécificités de la vitamine D3 (cholécalciférol) ?
La vitamine D3, ou cholécalciférol, est en grande partie produite par la peau lorsque celle-ci est exposée aux rayons UVB du soleil. Cette forme de vitamine D est indispensable pour l’absorption optimale du calcium et du phosphore. Elle contribue ainsi à la santé des os et des dents.
La vitamine D3 se distingue par sa capacité à être synthétisée naturellement par l’organisme. Cela en fait une source interne essentielle de ce nutriment clé. Elle est également présente dans certains aliments d’origine animale, ce qui la rend accessible via l’alimentation.
Quelles sont les principales sources en cholécalciférol ?
Les poissons gras comme le saumon et le maquereau sont parmi les meilleures sources de cholécalciférol. L’huile de foie de poisson, le jaune d’œuf et les produits laitiers enrichis en vitamine D3 sont aussi de bonnes sources.
Certaines variétés de fromage contiennent également de cholécalciférol. Pour ceux qui préfèrent les options végétales, il existe quelques algues et lichens qui peuvent synthétiser la vitamine D3. Cela permet la production de compléments alimentaires adaptés aux régimes végétariens et végétaliens.
Ci-après la liste des aliments ayant une forte teneur en vitamine D3 :
Saumon
Maquereau
Huile de foie de poisson
Jaune d’œuf
Produits laitiers
Certaines variétés de fromage
Algues et lichens (pour compléments alimentaires)
Quels sont les signes d’une carence en vitamine D3 ?
Une carence en vitamine D3 peut provoquer une série de symptômes affectant la santé générale. Parmi les signes les plus courants, on peut citer l’asthénie chronique, les douleurs musculaires et osseuses, ainsi qu’une faiblesse musculair
Les personnes présentant un déficit peuvent également être plus sujettes aux fractures osseuses. Certains individus peuvent aussi présenter des infections fréquentes en raison d’un affaiblissement du système immunitaire.
Chez les enfants, une carence sévère peut mener au rachitisme (faiblesse et déformation osseuse). Chez les adultes, une insuffisance en cholécalciférol peut entraîner de l’ostéomalacie, caractérisée par une minéralisation insuffisante des os. Cela provoque des douleurs osseuses et une grande fragilité.
Un faible taux de vitamine D3 peut également entraîner une fatigue chronique et une forte sensibilité aux maladies auto-immunes et cardiovasculaires.
Comment profiter d’un bon apport en vitamine D2 et D3 ?
Vous pouvez adopter plusieurs stratégies afin d’assurer un bon apport en vitamines D2 et D3. La prise de compléments alimentaires est souvent nécessaire, surtout pour les personnes à risque de carence. C’est le cas des individus vivant dans des régions peu ensoleillées ou ayant une alimentation spécifique.
Les compléments en vitamine D, disponibles sous diverses formes, offrent une solution pratique pour combler les besoins quotidiens. Il est recommandé de choisir des compléments de qualité, conformes aux normes sanitaires.
En parallèle, consommer régulièrement les aliments riches en ces nutriments présentés précédemment est de mise. Intégrer des poissons gras comme le saumon et le maquereau, des produits laitiers enrichis et des œufs permet d’augmenter l’apport en calciférol. Vous pouvez les associer à des champignons et des légumes verts.
Enfin, il est essentiel de consulter un médecin avant de commencer toute supplémentation en vitamine D. Un professionnel de santé pourra déterminer les besoins spécifiques de chaque individu et ajuster les doses de manière appropriée. Cela est fait afin d’éviter les risques de surdosage ou de carence.
Conclusion
Nous avons pu voir les différences entre vitamine D2 et D3. La première variante est d’origine végétale et la deuxième est produite par la peau lors de l’exposition au soleil. Chaque type de vitamine joue un rôle important dans la santé osseuse et immunitaire. Pour prévenir les carences, il est souvent nécessaire de prendre des compléments alimentaires comme ceux de Beauty&Wild. La vitamine D3 de cette marque est à base de Lichen sauvage. Cela permet de combler les besoins quotidiens en calciférol tout en étant écoresponsable. Il est fortement recommandé de consulter un médecin afin d’évaluer ses besoins spécifiques et ajuster la supplémentation comme il se doit.
Sources
- [1] Vitamine D : pourquoi et comment assurer un apport suffisant ? - Voir la source
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