28/02/2025
Sommaire
Les vitamines et minéraux sont deux types de substances nutritives essentielles au bon fonctionnement de l’organisme. Il s’agit concrètement de micronutriments qui remplissent des fonctions très variées dans le corps. Il est important de disposer d'un apport adéquat en vitamines et minéraux. En effet, une carence en ces micronutriments peut entraîner des affections plus ou moins graves. Voici un guide complet pour comprendre ce que représentent les minéraux et vitamines pour l’organisme.
Vitamines et minéraux : Les différents types de vitamines
Les vitamines sont par définition, des substances organiques qui sont importantes en petite quantité pour l’organisme. Elles se déclinent sous plusieurs formes et remplissent des fonctions très différentes. En effet, on dénombre au total 13 familles de vitamines (1) qui sont définies et classées en 2 catégories. Dans cette section, on vous présente les différents types de vitamines et leurs bienfaits pour l’organisme.
Les vitamines liposolubles et leurs rôles
Les vitamines liposolubles sont celles qui peuvent se dissoudre dans les graisses. Elles sont stockées en grande quantité dans le foie et dans les tissus adipeux. Ces vitamines ont une forte tendance à être accumulées par l’organisme. Ainsi, un surdosage peut entraîner des risques potentiels pour la santé de celui qui les consomme.
La vitamine A
La vitamine A, également connue sous le nom de rétinol, est essentielle pour le bon fonctionnement de l’organisme. Elle joue un rôle crucial dans la qualité de la vision et renforce le système immunitaire. Une carence en vitamine A peut entraîner des troubles de la croissance et même une cécité crépusculaire. Il est donc essentiel de veiller à un apport adéquat en vitamine A pour maintenir notre santé visuelle et notre système immunitaire en pleine forme.
La vitamine D
Son action principale consiste à favoriser l'absorption intestinale du calcium et du phosphore. Il s’agit là de 2 minéraux indispensables à la formation et à la minéralisation des os. Ainsi, une carence en vitamine D peut entraîner des maladies osseuses comme le rachitisme chez les enfants. Chez les adultes, un manque peut causer l'ostéomalacie.
De plus, la vitamine D intervient dans le renforcement du système immunitaire (2) en stimulant la production de cellules immunitaires. Des études suggèrent également son rôle protecteur potentiel contre certaines maladies chroniques, telles que les affections auto-immunes et certains cancers. (3).
La vitamine E
Essentielle pour la santé humaine, la vitamine intervient dans la protection des cellules contre les dommages causés par les radicaux libres. Il faut noter qu’une carence en vitamine E est assez rare. Mais elle peut entraîner des troubles neurologiques tels que l'ataxie (perte de coordination des mouvements). Aussi, un manque de vitamine E peut causer des anomalies sanguines, notamment une anémie.
Enfin, la vitamine K est également une vitamine liposoluble qui joue un rôle important dans la coagulation sanguine et la fixation du calcium. Une carence en vitamine K peut causer des troubles de l’absorption et de la coagulation.
Les vitamines hydrosolubles
Les vitamines solubles sont celles qui peuvent se dissoudre dans l’eau. Même si elles peuvent être stockées dans l’organisme, leur surdosage présente peu de risques contrairement aux vitamines hydrosolubles.
La vitamine B1
La vitamine B1 ou thiamine participe à plusieurs réactions chimiques dans le corps. Elle est importante car elle fournit l’énergie dont les cellules ont besoin pour bien fonctionner. Une carence en thiamine peut entraîner dans les cas les moins graves une fatigue, une irritabilité et une gêne abdominale. Par contre un manque sévère peut causer des troubles de la mémoire et une insuffisance cardiaque (4).
La vitamine B3
La vitamine B3 est particulièrement utile pour le bon fonctionnement du système nerveux. Elle peut également avoir des effets bénéfiques sur le taux de cholestérol sanguin. Une carence en vitamine B3 ne provoque pas de dommages importants. Cela se résume généralement à une production de salive abondante et à des nausées ou des vomissements dans les cas les plus graves.
La vitamine C
Il s’agit ici de l’une des vitamines les plus connues et les plus importantes pour le corps. Elle intervient dans la formation du collagène et joue un rôle déterminant dans la défense contre le stress oxydant. Mais, si elle est bien connue, c’est parce qu’elle contribue au bon fonctionnement du métabolisme énergétique et aide à réduire la fatigue. Une carence sévère en vitamine C peut causer des ecchymoses, des problèmes aux gencives et aux dents. Elle peut aussi provoquer un dessèchement des cheveux et de la peau, et de l'anémie.
Dans la catégorie des vitamines hydrosolubles, on retrouve aussi les vitamines B2, B5, B6, B8, B9 et B12. Elles sont toutes importantes et remplissent chacune des fonctions différentes dans l’organisme.
Ils sont conseillés pendant la grossesse et l’allaitement
Pendant la grossesse, un bon apport en vitamines et minéraux (fer, acide folique) est fortement conseillé. Mais, chez les femmes enceintes, il est souvent difficile d’obtenir les apports quotidiens idéaux. Dans ces cas de figure, les vitamines prénatales sont généralement recommandées en plus d'une alimentation équilibrée. Le but est de s'assurer que la mère et le bébé reçoivent suffisamment de nutriments importants.
Ils sont utiles pour les seniors
Chez les personnes âgées, l’organisme a souvent du mal à absorber certaines vitamines et minéraux. Et, ces personnes manifestent généralement un manque d’appétit, ce qui rend un apport naturel au moyen de l’alimentation assez compliqué. Le manque d’appétit dans ces cas peut être aggravé par des problèmes dentaires. On remarque généralement chez les seniors une carence en calcium, en vitamines D et en vitamine B12. Dans ces cas de figure, une supplémentation peut être la solution idéale. Cela permet de préserver leur état de santé et de contrer les signes d’une carence.
Enfin, il faut savoir que lorsqu’on souffre de certaines affections, le corps éprouve des difficultés à absorber les nutriments. C’est le cas par exemple chez les personnes qui souffrent de la maladie de Crohn. Chez ces personnes, une supplémentation encadrée par des professionnels peut montrer des résultats positifs.
Vitamines et minéraux : Que faut-il retenir ?
Vous savez à présent l’essentiel sur les rôles, les bienfaits et les signes d’une carence en plusieurs vitamines et minéraux. Retenez que ces actifs agissent en synergie pour favoriser un bon fonctionnement de l’organisme. Pour profiter d’une meilleure santé et lutter contre les signes d’un manque, diverses solutions se présentent.
Vitamines et minéraux : Les minéraux essentiels et leurs propriétés
Les minéraux alimentaires sont sans doute très importants pour le fonctionnement de l’organisme et le maintien de la santé. On les classe en 2 catégories que sont les macroéléments et les oligo-éléments (5).
Les macroéléments
Les macroéléments sont les minéraux qui sont requis en grande quantité pour le fonctionnement du corps humain.
Le calcium est sans conteste le minéral le plus présent dans l’organisme et il se trouve en grande quantité dans les os et les dents. Il influence le processus de minéralisation et joue un rôle important dans la structure du squelette. Le calcium est nécessaire à plusieurs fonctions biologiques telles que la contraction musculaire et la coagulation sanguine. Une carence en calcium peut induire des crampes musculaires, une fatigue et une peau sèche.
Le magnésium intervient dans plusieurs processus au niveau de l’organisme, mais l’un des rôles les plus importants de ce minéral concerne la production d’énergie. On estime que 60 % du magnésium se retrouve dans les os. Une carence importante peut provoquer des douleurs musculaires ou articulaires, des crampes, des nausées ou une perte d’appétit.
Le potassium intervient notamment dans le fonctionnement des systèmes nerveux, musculaire et cardiaque. Il s’agit donc de l’un des minéraux les plus importants pour l’organisme. Une carence peut causer des troubles relativement légers du système cardiaque. Aussi, un manque de potassium peut entraîner une fatigue chronique et une hypertension artérielle dans les cas les plus graves.
Au rang des macroéléments, on relève aussi le sodium, le phosphore et le chlore. Tous sont essentiels à la santé et au bien-être en général.
Les oligo-éléments
Les oligo-éléments sont également classés en 2 catégories mais certains sont essentiels et d’autres sont moins importants pour le fonctionnement de l’organisme. Voici les minéraux essentiels dont les fonctions ont été attestées par la science :
Le zinc
Le zinc intervient dans l'activité de plus de 200 enzymes (6). Il contribue, entre autres, au fonctionnement normal du système immunitaire et au métabolisme normal des macronutriments. Il joue un rôle dans le maintien d’une bonne ossature, mais il contribue aussi à une reproduction et une fertilité normale. Un manque de zinc chez l’enfant peut ralentir sa croissance et entraîner chez l’adulte une perte de poids soudaine, un dysfonctionnement érectile et une perte d’appétit.
Le fer
Dans l’organisme, le fer est à la base de la capacité du sang à transporter l’oxygène. Une forte carence se manifeste généralement par une forte fatigue et une anémie chez les adultes. Dans certains cas, un manque de fer peut provoquer des maux de tête et un essoufflement.
Le fluor
Le Fluor est bien connu pour son rôle dans la protection de l’émail dentaire. Un manque de fluor se manifeste par une apparition des caries dentaires. Et, dans certains cas rares, cela peut causer une ostéoporose.
Il existe plusieurs autres oligo-éléments, à savoir le chrome, le cobalt, le cuivre, le manganèse et le sélénium. Et parmi les oligo-éléments non essentiels, on retrouve le brome, l’aluminium, le mercure et l’arsenic. Ceux-ci ne sont pas considérés comme essentiels au fonctionnement de l’organisme. Des études scientifiques sont en cours pour détecter leurs rôles dans le fonctionnement du système immunitaire.
Comment faire le plein de vitamines et minéraux ?
Il est essentiel de bénéficier d’un bon apport aussi bien en vitamines qu’en minéraux. Pour cela, l’un des meilleurs moyens consiste à consommer des aliments qui renferment des vitamines et minéraux en grande quantité.
Consommez des aliments riches en vitamines et minéraux
Certains aliments renferment à eux seuls plusieurs types de vitamines et minéraux. Ils sont fortement conseillés car ils permettent d’obtenir en une consommation les apports nécessaires pour plusieurs types de vitamines et minéraux essentiels. De plus, leur consommation permet d’éviter dans une certaine mesure les carences. En voici quelques-uns :
La laitue de beurre
Encore appelée laitue beurre, la laitue de beurre est une ancienne variété de laitue pommée. Elle renferme de la vitamine B3, B9 et aussi du potassium et du phosphore. Mais ce n’est pas tout, elle est aussi riche en vitamine C, en magnésium et en calcium. Vous pouvez la consommer de différentes manières. Une salade de laitue au beurre avec de la vinaigrette aux noix de cajou par exemple vous permet de profiter pleinement des vertus de la laitue beurre.
Le hareng
Le hareng est considéré comme un cocktail d’oligo-éléments et de vitamines. En effet, il contient de la vitamine B6 et la vitamine B12. Mais aussi, le hareng renferme de la vitamine D, du potassium et du phosphore. Vous pouvez réaliser plusieurs recettes à base de hareng pour profiter des bienfaits de ces vitamines et minéraux. Une salade de hareng fumé, des tartines au hareng fumé ou encore des pâtes au hareng fumé. Les options sont très variées.
La palourde
Il s’agit ici d’une des meilleures options pour les personnes qui suivent un régime alimentaire pauvre en calories. La palourde est une source très riche de protéines et est également connue pour sa teneur en oméga-3, zinc, iode, et fer. De plus, les palourdes contiennent de la vitamine B12 et en calcium. Il est souvent conseillé de les consommer crues, mais vous pouvez l'accompagner d’une tranche de pain beurrée. Vous pouvez aussi farcir les palourdes avec du beurre d’escargot pour profiter de leur valeur nutritive.
Les graines de chia
Parmi les aliments les plus riches en vitamines et minéraux, les graines de chia figurent en très bonne position. L’analyse de 100g des graines de chia révèle qu’elles contiennent 500 mg de calcium, 535 mg de phosphore, 290 mg de magnésium et 600 mg de potassium.
De plus, ces graines renferment du fer, du zinc et plusieurs vitamines du groupe B (B1, B3, B8) ainsi que la vitamine E. Vous pouvez consommer les graines de chia crues, à la manière de graines de pavot ou de sésame. Vous pouvez aussi l'ajouter aux smoothies pour profiter de leur effet coupe-faim.
Autres aliments riches en vitamines et minéraux
Il existe plusieurs autres aliments qui renferment à la fois plusieurs vitamines et minéraux essentiels. On retrouve ainsi :
- le persil séché
- la tangerine
- le cresson de fontaine
- les flocons de céleri
- les graines de citrouille
- la morue du Pacifique
- les épinards congelés
- le basilic
- le merlan
- les feuilles de moutarde
- et l’abricot
Utilisez des compléments alimentaires
Un autre moyen efficace pour faire le plein de vitamines et minéraux consiste à utiliser des compléments alimentaires. Mais ceux-ci se présentent sous des formes très différentes. Ainsi, en fonction de vos besoins réels et de votre condition physique, le choix du complément alimentaire à utiliser sera différent.
Les compléments multivitamines
Comme leur nom l’indique, les compléments multivitamines sont des compléments alimentaires qui combinent plusieurs vitamines. Encore appelés compléments multivitaminés, ils ont pour fonction de combler les déficits nutritionnels du régime alimentaire. De manière générale, ces compléments se présentent sous la forme de sirop liquide ou de gélules. Mais ils sont aussi présents sous la forme de capsules ou de comprimés.
Les compléments multivitaminés sont conseillés lorsque le régime alimentaire à lui seul ne suffit plus pour apporter les nutriments essentiels (7). En ce qui concerne les apports recommandés, il est primordial de lire la notice du produit avant utilisation. En effet, les apports conseillés par les professionnels de la santé concernent les vitamines et minéraux pris isolément. Alors, dans l’hypothèse d’une supplémentation à base de multivitamines, outre la posologie inscrite sur la notice, l’avis d’un médecin est impératif. Seul un spécialiste vous indiquera quelle posologie adopter en fonction de vos besoins et des carences.
Par ailleurs, si vous cherchez des compléments multi vitamines, les compléments Beauty And Wild peuvent s’avérer très efficaces. Ils sont conçus dans le strict respect des normes en termes de sécurité alimentaire. Pour contrer un manque de vitamines et minéraux, ces compléments peuvent s’avérer être très utiles.
Les compléments multiminéraux
Par définition, les compléments alimentaires multiminéraux sont des complexes qui permettent de couvrir les besoins en minéraux essentiels. Ils sont conseillés aux personnes qui souffrent d’une carence en plusieurs minéraux et qui n’obtiennent pas des apports adéquats au moyen de l’alimentation. Mais ces compléments sont particulièrement utiles pour les personnes ayant des besoins accrus comme des athlètes ou des sportifs de haut niveau.
Selon la marque et le produit, les suppléments multi minéraux renferment entre autres du zinc, du fer, du phosphore et du potassium. Ces compléments ont le mérite de renfermer plusieurs oligo-éléments et macroéléments. Ils se présentent sous la forme de compléments alimentaires tout-en-un pour remédier à un manque de minéraux dans l’organisme. Vous les trouverez sous différentes formes mais les formes les plus populaires sont les gélules. Néanmoins, quelle que soit la forme sous laquelle ils se présentent, leur consommation doit respecter des règles précises. Tout comme pour les multivitamines, il est important de vérifier la notice afin de prendre connaissance de la posologie recommandée. À défaut de cela, vous devez idéalement vous référer à un médecin spécialisé pour avoir un avis éclairé. Chez Beauty And Wild, vous trouverez des compléments multiminéraux de qualité que vous pourrez utiliser sans craindre un quelconque inconfort ou trouble digestif.
Les avantages d’une supplémentation en vitamines et minéraux
Les vitamines et minéraux sont donc des éléments indispensables à l’organisme, tant pour son fonctionnement que pour sa construction.
Ils permettent de soutenir le système immunitaire et les efforts physiques
Une déficience en vitamines et minéraux peut conduire à des troubles plus ou moins importants. L’un des signes les plus flagrants d’un manque est un affaiblissement du système immunitaire. Aussi, une carence en vitamines et minéraux peut causer une forte baisse des performances sportives. Ainsi, un bon apport en ces nutriments est crucial pour renforcer le système immunitaire et assurer une défense efficace contre les affections.
Chez les sportifs et les personnes qui pratiquent régulièrement des activités physiques intenses, les vitamines et minéraux sont très recommandés. Ils permettent de soutenir l’effort et d’éviter la fatigue chronique après les entraînements. Toutefois, pour obtenir de meilleurs résultats dans ce contexte, il est important de choisir les suppléments adaptés à vos besoins. La première consiste à adopter un régime alimentaire bien équilibré et varié. Les aliments présentés dans ce guide vous seront utiles en ce sens. Par ailleurs, un autre moyen tout aussi efficace consiste à utiliser des compléments qui comprennent des vitamines et minéraux essentiels pour l’organisme. Beauty&Wild vous propose des compléments alimentaires assez variés que vous pourrez utiliser selon vos besoins et les signes que vous présentez. Veillez toutefois à suivre la posologie indiquée et consultez un médecin spécialisé pour un avis personnalisé.
Sources
- [1] Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail - ANSES - Que sont les vitamines ? 15 décembre 2012 - Voir la source
- [2] Académie Nationale de Médecine, Statut vitaminique, rôle extra osseux et besoins quotidiens en vitamine D, 2012 - Voir la source
- [3] Concentrations sériques de vitamine D et de calcium et risque de cancer du sein ? - Par Inserm (Salle de presse) - 08 septembre 2010 - Voir la source
- [4] 4 Société Francophone Nutrition Clinique et Métabolisme (SFNCM) - Unité d’assistance nutritionnelle, unité transversale de nutrition, service de diabétologie, maladies métaboliques et nutrition, hôpital Brabois-Adulte, CHRU de Nancy - Voir la source
- [5] Les sels minéraux et les oligoéléments - VIDAL. Consulté le 15/12/2023. - Voir la source
- [6] Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail - ANSES -Présentation et rôle des matières minérales dans l'organisme - Les minéraux - 11 décembre 2012 - Voir la source
- [7] Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) - European Food Safety Agency (EFSA). Food supplements section. Accessed -Janvier 2022 - Voir la source
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