28/02/2025
Vitamine C
Fiche de synthèse
| Nom commun | Vitamine C |
| Nom(s) scientifique(s) | Acide Ascorbique |
| Famille | Les Vitamines |
| Origine | Alimentaire (fruits et légumes) |
| Propriété(s) associée(s) | Anti-fatigue | Synthèse du Collagène | Immunité | Co-facteur d’autres vitamines |
En bref
Qu'est-ce que la vitamine C ?
Aussi appelée acide ascorbique, la vitamine C joue un rôle important de cofacteur enzymatique indispensable au bon fonctionnement de l’organisme, en intervenant notamment dans la synthèse du collagène ou l’absorption du fer. De plus, la vitamine C exerce une action antioxydante dans de nombreuses réactions inflammatoires et aide à maintenir notre immunité et notre vitalité.
Avantages
Anti-Fatigue
Défense Immunitaire
Résistance Osseuse & Articulaire
Beauté de la Peau
Qu’est-ce que la vitamine C (Acide ascorbique) ?
La vitamine C, que l’on nomme également acide ascorbique, est l’une des vitamines les plus connues. De nombreuses personnes la consomment sous forme de complément alimentaire. Il s’agit d’une vitamine hydrosoluble qui se dissout dans l’eau. L’organisme n’est pas capable de synthétiser de la vitamine C, et ne la stocke pas non plus. C’est pourquoi il est indispensable d’en consommer quotidiennement par le biais de l'alimentation.
Pourquoi consommer de la vitamine C est-il important ?
La vitamine C permet de consolider les fibres de collagène, constitutives du tissu conjonctif qui soutient les cellules et structure ainsi les autres tissus. Elle intervient dans la synthèse de molécules impliquées dans la transmission nerveuse (ex. noradrénaline). Elle assure un rôle protecteur des tissus en captant les substances oxydantes. Enfin, elle facilite l’absorption du fer non héminique (présent dans les aliments d’origine végétale comme les légumineuses ou les noix).
Quels sont les risques pour la santé en cas de déficience ?
La pathologie spécifique liée à la carence en vitamine C est le scorbut. Elle se manifeste par un saignement des gencives, un déchaussement des dents ou encore des douleurs des articulations. Cette pathologie touchait autrefois principalement les marins partant pour de longs voyages, sans accès aux fruits et légumes frais. Il fallut attendre les années 1930 pour le voir pleinement reconnu comme une maladie de carence alimentaire.
Où trouver de la vitamine C dans l’alimentation ?
La principale source de vitamine C est alimentaire, via les légumes et les fruits frais.
Les fruits qui en sont les plus riches sont l’acérola, la goyave, la papaye et le kiwi, tandis que les légumes et aromates qui en contiennent le plus sont le persil, les poivrons, les brocolis et les choux de Bruxelles. Bien que la cuisson altère la vitamine C (d’où l’importance des choix de cuisson des aliments), l’acide ascorbique n’est pas dégradé par le froid ou la congélation.
La Vitamine C en Nutraceutique
Le corps humain ne fait pas la différence entre la vitamine C chimique ou naturelle, les différences d’action entre l’une et l’autre sont négligeables sur l’organisme. En compléments alimentaires, la vitamine C se présente principalement sous forme de gélule, de comprimé effervescent ou à croquer, à différents dosages, en forme chimique « simple » ou liposomale. Elle peut également se présenter sous forme liquide buvable ou encore injectable.
Qu’est-ce que la vitamine C liposomale ?
Il s’agit d’une vitamine sous forme de complément alimentaire. L’acide ascorbique est encapsulé dans un liposome. Le liposome est une petite sphère ressemblant à une bulle de savon et composée de lipides, renfermant la substance active de la vitamine. Cette structure liposomale permet à la vitamine C d’être ingérée en plus grande quantité, de mieux supporter les effets de la digestion et d’être davantage absorbée.
Vitalité & Tonus
La vitamine C joue un rôle essentiel sur notre tonus et notre vitalité, car elle participe à la synthèse de neurotransmetteurs. L’acide ascorbique permet de lutter contre la fatigue grâce à son action sur les mitochondries qui sont centrales énergétiques des cellules. C’est pourquoi la fatigue chronique est l’un des principaux signes de carence en vitamine C.
Synthèse du Collagène & Cicatrisation
La vitamine C est indispensable à la synthèse du collagène, notamment lors de phases de cicatrisation de la peau ou des muqueuses. Les fonctions principales du collagène sont la fixation du calcium sur les os, luttant contre l’arthrose, et le renouvellement des tissus de la peau, en maintenant son élasticité et sa fermeté. En cas de déficit en vitamine C, des anomalies de production de collagène peuvent apparaître, entraînant une fragilité des tissus conjonctifs, des vaisseaux sanguins, de la peau et des os.
Puissant Anti-oxydant
Tout comme la vitamine E, la vitamine C dispose d'un fort pouvoir antioxydant en captant les radicaux libres pro-oxydants. Par son caractère hydrophile, la vitamine C exerce cette action dans les milieux aqueux de notre organisme. L’acide ascorbique permet aussi de réactiver la vitamine E oxydée (tocophéroxyle), permettant de lutter contre l’oxydation et le vieillissement cellulaire.
Troubles de l’humeur
La vitamine C catalyse certaines réactions chimiques permettant la synthèse de neuromédiateurs comme les catécholamines (dopamine, adrénaline et noradrénaline). Au niveau du système nerveux, la noradrénaline intervient dans la régulation des émotions, de l’humeur et du sommeil. Une carence en vitamine C peut donc augmenter les troubles du sommeil ou de l’humeur.
Métabolisme du fer
En améliorant sa biodisponibilité, l’acide ascorbique favorise l’absorption du fer au niveau intestinal. La vitamine C aide à maintenir un bon taux de fer, et par conséquent, de globules rouges dans le sang. D’ailleurs, en cas de carence en vitamine C, il est fréquent de voir apparaître une anémie.
Défense Immunitaire
En augmentant l’activité basale et la circulation des leucocytes (globules blancs), la vitamine C aide à stimuler notre système immunitaire. Ainsi, l’acide ascorbique est un précieux allié face aux infections virales, aux pathologies infectieuses de la sphère ORL, mais aussi dans tous les processus inflammatoires.
Dosage & Posologie
Dès l’âge de 13 ans, les apports nutritionnels conseillés sont de 110 mg de vitamine C. Les personnes âgées ainsi que les femmes enceintes ont des besoins supérieurs, ils doivent en ingérer environ 120 mg par jour. En cas d’allaitement, la dose conseillée est de 130 mg par jour et sont de 110 mg/jour chez l’adulte et jusqu’à 140 mg/jour chez le fumeur ou la femme allaitante.
Précaution d'emploi
Quelque soit la saison, la vitamine C est essentielle pour notre bien-être. Elle n'est pas synthétisée par le corps humain et il n’est donc pas nécessaire d’attente les saisons hivernales pour se supplémenter en vitamine C. Par son action stimulante importante, les compléments à base de Vitamine C doivent être idéalement pris en début de journée.
L’acide ascorbique doit être utilisé avec précaution chez les patients souffrant de troubles du métabolisme du fer, de pathologies rénales ou prédisposés à la formation de calculs urinaires et chez les sujets présentant une déficience en glucose-6 phosphate déshydrogénase.
Effets indésirables
Un effet laxatif peut apparaître au-delà d’un certain apport en vitamine C. Afin de limiter ce désagrément, il convient de suivre les recommandations en apport journalier sans les dépasser. Dans les intestins, la vitamine C entre naturellement en contact avec les bactéries du microbiote et peut être source de ballonnements. Pour éviter cet inconfort, nous pouvons opter pour la forme liposomale de vitamine C qui n’engendre pas ce phénomène.
Contre-indication
À l'exception d'une hypersensibilité à la substance active, aucune contre-indication à une supplémentation en vitamine C n’est connue à ce jour, lorsqu’elle ne dépasse par l’apport maximal recommandé.
Effets secondaires
L’idée selon laquelle la vitamine C empêche de dormir est fausse, en effet, bien que la croyance soit assez répandue, la plupart des études menées à ce sujet montrent que l’acide ascorbique n’affecte pas le sommeil. Il n'y a donc pas de contre-indications à consommer de la vitamine C le soir.
En revanche, lorsque l’on dépasse l’apport maximal recommandé en vitamine C (1000 mg par jour), elle peut favoriser la formation de calculs rénaux, d'hémochromatose (accumulation toxique de fer) ou encore la survenue de troubles digestifs (crampes d'estomac, diarrhées, etc.).
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